跑步专家支招如何科学参加马拉松比赛

“奔跑汉丰湖·活力金开州”2018重庆开州汉丰湖半程马拉松赛（简称“汉马赛”）即将开跑，届时将有5000名来自不同地方的赛手云集开州。马拉松比赛需要耐力与速度完美结合，日前，针对如何训练、克服障碍、激发动力等问题，记者收集整理了跑步专家组的宝贵经验。

关于比赛心态

巴特·亚索说，不是每场比赛都得全力以赴。在跑步新世界里，你可以从比赛中获得乐趣。不妨在欢度周末或度假旅行时安排一场比赛，比平时成绩慢半个小时也没关系，完成后喝喝红酒、做个水疗来犒赏自己。4个月后，你将在比赛中刷新个人成绩。如果掌握了其中的游戏精神，你就能跑得更长久。

巴特·亚索说，休息和恢复是训练中的重要环节。5公里恢复跑的重要性，绝不亚于高质量的跑道跑、山坡跑和速度练习。因为，如果你在训练后没有得到完全恢复，在高强度训练中就无法正常表现。

关于比赛饮食

安比·波夫特说：“在大赛前夕，不要食用不常吃的食物。我有一次在波士顿马拉松大赛的前一晚，忍不住吃了苹果泥，很解馋很满足。不幸的是第二天，从霍普金顿到波士顿的赛程中，我一路都在上厕所。”

安比·波夫特说，没有一种食物中能包含你所需要的一切营养。我们过去认为，只有在参加比赛期间才需要摄入足够的糖原（碳水化合物）储存，大家现在知道，即使你只跑60分钟，优质的糖原储存依然重要，在跑前2—4小时，摄入400—800卡热量的高碳水化合物食物。在这几年中，研究显示饮食最好多样化，大多数人每天吃来吃去就10种食物，可在同系列食物群中轮流选用，比方说一天吃香蕉，一天吃油桃。

关于训练方法

安比·波夫特说，想要提高，训练就得简单有效。具体来说，每周重复同一练习，都会比上周略有长进。但是这种方式，不适合备战马拉松。最好加入间隙跑训练：第一周尝试3×800米，第二周4×800米，第三周5×800米，以此类推。6—8周后，会让你的体能发生质的变化。

乔治·席汉三世说，机跑真的充满乐趣，而且锻炼成效超好。你可以随心增减速度，也可随时冲上“山坡”。如果觉得力不从心，也不会进退两难。

吉姆·沃顿说，我们都知道，柔韧性好的身体，效率更高。跑者提高柔韧性的最佳方法是通过活动度训练，自然并迅速地完成各个身体部位在其活动范围的运动，每个姿势最多保持2秒。瑜伽和普拉提遵循的就是这一原理。

（记者向萍）