今天是你下载某贝单词的第234天，但你又错过了在朋友圈打卡。

你并没有忘记它，你与它第一次相逢的场景还历历在目，那时候的你豪情万丈，购买了数本单词书，花了一个小时背完，打卡，每一个单词都仔细地跟读、阅读例句，并在朋友圈分享了你热情洋溢的打卡记录。

然而你知道，这都是回不去的从前了。如今，你打开软件的一瞬间，就想起了抖音上刚看的小视频，微博里刚分享的段子，还有知乎高富帅和白富美在一起的美好故事……对了，我刚刚在朋友圈发了新的自拍，我去看看有没有人点赞！

然而随着手机最上方的时钟跳转到00：00，你又猛然惊醒：完了，又没打完卡。

你点开了好友最新的分享：《张一鸣：延迟满足感让成功不会缺席》，又看到一篇《延迟满足：拥有这种能力，高薪可以迟到，但从不缺席》，回想自己还在为背单词而苦恼，你喟然长叹：为什么懂了那么多道理，却连每天打卡都坚持不了？

2018年10月14日，甘肃天水，几位少年在拍“抖音”。今日头条与抖音的创始人张一鸣，就十分推崇“延迟满足”的概念，但有人说今日头条与抖音恰好就是满足了部分自控力较低的人的需求 / 视觉中国

既然有人“教导”你，你坚持不了打卡是因为不懂“延迟满足”，那么今天，就让我们来聊聊这个“延迟满足”到底能不能帮你完成打卡，甚至能不能助你走向人生巅峰。

延迟满足，没有那么神奇

市面上大多数讲“延迟满足”的文章，都绕不开一个经典实验：50多年前，斯坦福大学心理学教授米歇尔召集了一批学龄前的儿童，让每个孩子都单独呆在一个房间里。

研究员把一颗小小的棉花糖摆在孩子面前的桌上，告诉孩子，现在自己有事要离开一会儿，如果能够在他回来之前不去吃棉花糖，那么就可以得到两颗棉花糖的奖励。如果他们实在忍不住了，也可以按铃让研究员回来。

是的，这就是广为人知的“棉花糖实验”。在这个关于延迟满足的实验中，一部分孩子成功战胜了自己内心的“馋魔”，乖乖等到了实验者回来，并得到了两颗棉花糖的奖励，不过更多的孩子还是没能忍住伸出自己急不可耐的小手，渴望一品棉花糖的甜美。

这个实验更重要的，是后续的追踪研究。他们发现，当初那些成功做到延迟满足的孩子，往往在长大以后也有更高的成就。这些孩子，在青年时期往往能得到父母更积极的评价[1][2]；而且这些孩子，在青年时期也会有更强的认知能力、自我管理能力、问题解决能力和更高的SAT分数[2]。

不过很快就有媒体质疑，当初参加实验的都是斯坦福教职工子女，因此他们的成长环境都存在极大的相似之处，而且后期回收到的数据也较少甚至偏差。今天也有不少研究，对当初的实验设计提出了猛烈质疑，它们重复同样的研究，并没有得到和当初一样的结果[9]。

虽然后期还有一些研究得出了一些正面的结论，例如做到延迟满足的人，未来30年身材还会控制得比较好[19]，不过这些发现依然存在可疑之处。

这些研究大多都是相关研究，所以未必是延迟满足带来了那些了不起的人生成就，他们并不是明确的因果关系，只是导致延迟满足的那些特质可能也会助你实现人生理想。

也就是说，延迟满足只是一种现象，《懂得延迟满足，你的人生就赢了一半！》这样的文章都太过于夸张。

2019年2月17日，杭州一家健身房内，人们在锻炼。今天下班，是喝杯奶茶、吃顿火锅爽一把，还是咬咬牙，坚持去健身房？延迟满足与否可能就在一念之间 / 视觉中国

而且以学龄前儿童为主体的研究，向成年人兜售“成功学”也并没有什么意义，对于成年人而言，真正的困扰并不是几颗棉花糖，而是一个个很具体、实际的问题：能不能背完单词打了卡再玩手机？能不能坚持每天健身？

因此，你也许真正应该关心的是，究竟是什么让人们可以成功克服即时满足带来的快感，坚持延迟满足的呢？

经典研究给出了三个重要的因素：年龄、回报价值和社会影响[1][4][5]：

年龄越大，延迟满足倾向越强，而你已经不是四五岁的小孩了；延迟满足带来的回报价值越高，延迟满足倾向越强，你摸了摸自己良心，确定你真的觉得背单词打卡是一件超有价值的事情；社会影响也有用，朋友圈那么多鸡汤文，仿佛每个人都在劝你做到延迟满足。

2011年5月19日，西安环城公园，一位小伙在朗读英语。英语是许多人的梦想兼噩梦。有多少成年人信誓旦旦地说要学英语，但最后都半途而废 / 视觉中国

但你为啥还是觉得，持续背单词打卡、持续健身锻炼、持续看书学习，就这么难呢？

坚持，才是你最痛苦的地方

你很难做到延迟满足，而心理学家也发现了这个问题。

一开始，心理学家以为延迟满足是简单的选择过程（选择即时满足还是延迟满足），但后来他们发现，除了选择过程以外，成功做到延迟满足还需要有自我控制过程：坚持，才是让大多数人感到痛苦的地方[1][2][6]。

就好像，第一个过程是你掏出一笔积蓄凑足首付买一套房，而第二个过程就需要你每个月不停地辛勤工作才能还得起房贷，最终真正拥有这套房子。

也就是说，对大多数成年人来说：延迟满足=选择+自我控制。

而这两个过程又可以被看作是不同的研究方向，选择的过程被看作是跨期选择，如今已经成为一个独立的领域[7]；而备受众人关心的延迟过程则是另一个方向：自我控制。

所以，我们在谈论延迟满足的时候，其实更多的是在谈论：自我控制。你朋友圈能不能坚持打卡，其实涉及到的更多是自律，是自我控制。

2014年3月19日，四川成都，这位年轻人通常入眠时间为凌晨1点。坚持是最痛苦的，你是不是也曾口口声声说要坚持早睡，但最终还是陷入“报复性熬夜”中去 / 视觉中国

对于大部分人而言，可能并不是自暴自弃，只是心有余而力不足，你在完成延迟满足的选择之后，却无法维持自我控制的过程。

不用担心，这不是你一个人的问题，而是人类的通病。

1934年，社会心理学家拉皮埃尔带着一对外国夫妇游历美国，一路畅通无阻，所到之处，无论是旅馆还是饭店，都给他们提供了良好的服务。然而游历结束后，他对这些旅馆和饭店进行了问卷调查，问他们是否接受这对顾客时，发现几乎所有回答都是不愿意[8]。

“嘴上说不要，心里却很诚实”，所以，有的时候人们的态度和行为可能并不一致，不要被自己立flag时热血沸腾的澎湃情感欺骗了，态度再怎么坚决，也不一定就能保证以后的行为的结果不会啪啪啪地打脸。

2018年10月27日，北京，“2018秋季留学英才招聘会”吸引了4300多名海归留学生应聘。大环境不景气，刚回国的留学生可能都对高大上的工作满怀期待，但最后往往得面临“高不成低不就”的尴尬 / 视觉中国

不过更糟糕的是，行为不仅可能与态度不一致，有时候可能还会反过来影响态度。有人曾经在实验中要求参与者完成一项非常无聊的任务（比如说把一个物品从桌上放入托盘中，再放回桌上，循环30分钟），并且任务的回报也极少，但在调查他们对任务的评价时，不少人竟然觉得任务很有趣[10]。

而这一现象的原因正是人们有保持“知行一致”的倾向，当认知与行为出现冲突时，就必须要改变一方来实现平衡。而如果你长期做不到延迟满足，从行为入手已经基本无望，说不定慢慢地你就会觉得当初设下的朋友圈打卡目标也没什么意义，还不如混吃等死做条咸鱼。

而且自我控制能力，也和人们的状态有很大关系。研究发现，自我控制也是需要一定的能量的，如果之前已经经历了较长时间的自我控制，那如果之后需要进行一些需要自我控制的活动，可能就会收到很大干扰[14]。

假设你连续加了一个星期的班，累得要死，周末的学英语计划？不存在的！还是来一局《只狼：影逝二度》犒劳下自己吧！ / 游戏官方截图

除此之外，情绪也会对延迟满足产生影响。有人曾对待业人员进行调查，发现焦虑状态下，人们更倾向于选择那些薪酬低但是可以尽快入职的工作[12]。就比如，今年的许多应届生投几十封简历都收不到一个回音，你就不可能还要求他们“保持一颗宁静的心”。

怎样坚持打完卡，再玩手机

好了，如果你能看到这里，那恭喜你，你应该不是只会被即时满足吸引的人，可优秀的人们总是志存高远、追求卓越的，也许你又会真诚发问了：怎样才能坚持打完卡，再玩手机呢？

怎样才能更好地做到延迟满足呢？对这个问题关注最多的往往是初为父母的宝爸宝妈们，受到“棉花糖实验”的感召，不少人觉得不能满足小孩子的要求，即使宝宝哭了也得等他哭一会儿再去抱他。

但这样的想法是非常不恰当的。许多低龄儿童尚不理解延迟满足的重要性，因此很可能在选择阶段就直接放弃了延迟满足的选项，如果这时贸然让他们无故等待，反而可能让他们感到困惑，甚至还会伤害他们幼小的心灵[13]。

2018年9月1日，北京，芳草地国际学校开学，一位外籍小学生哭闹。父母应该给孩子们及时、足够的回应，来建立他们对于这个世界的安全感和信任[13]。贾天勇(摄影部)/中新社 / 视觉中国

除了儿童的延迟满足训练，在互联网的各个角落里你都能看到各类规劝你进行延迟满足的文章，不过，对于大部分成年人而言，听过了那么多道理，想必也不需要热腾腾的鸡汤再去强调延迟满足的重要性，因而如果没有具体的行为建议，这些规劝对于你可能价值并不大。

而还有一些文章看似给出了具体的指导，但却没什么可行性：比如说让你养成一些好习惯，每天写1000字的日记，或者跑步5km，或者看书两小时……然而如果你能做到这些，还看这篇文章干嘛。

北京地铁上读书的年轻人。如果你刚来北京，地铁上读书人比例之高可能会让你感到震惊，让你觉得惭愧，让你不由得想起那句“以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋” / 视觉中国

所以真正核心的问题在于，在你做出决定之后，如何才能提高自己的自控力，坚持到最后呢？

虽然不少人认为自控力是一种特质，但这并不意味着自控力不可以通过训练提高。一份针对戒烟人群的研究要求参与者戒糖或者锻炼臂力两周，并且每天都通过实验系统汇报训练情况，结果发现，经过两个星期的自我控制训练，戒烟成功的可能性会显著增加[15]。试问，连戒烟这种高难度的事情都能做到，还有什么做不到呢？

而且，另一份研究还发现，一个月的自我控制训练（如健身、理财等）还会对其他的工作（如认知）产生积极作用[16] ，也就是说，自控力还是一种广泛的能力，对某一种特定的自我控制任务进行训练，可以让你在其他任务中的自控力也得到了提高。

所以如果你觉得背单词太难，不如可以先从一些你更感兴趣、觉得更简单的训练任务做起，比如说你喜欢运动，那就先试试每周留出几天去健身，如果你觉得古典音乐很有趣，那到MOOC坚持上完一门课，这样既不会太过枯燥，也可以起到锻炼的效果。

2018年10月22日，山东青岛，一位44岁的拾荒者正在看好心人送来的《纽约时报》。大姐自学英语二十多年，这样的毅力是常人难以拥有的，但你可以尝试从更小的事来改善“自我控制”，比如控制自己别乱发脾气 / 视觉中国

不过还是要提醒一句，虽然说没有坚持的选择是没有意义的，但是有的时候选择可能真的比坚持更重要，因此别被高呼“做到延迟满足就成功了一半”的爆款文冲昏了头脑，延迟满足再怎么样，它也只是帮助你实现人生目标的方式，而不是你要去努力的目的。

所以当你挣扎在背单词的苦海中时，不妨问问自己：你到底是真的想学英语，还是只是因为这样做可以缓解你的焦虑呢？

参考文献：

[1]Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. I. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.

[2]Shoda, Y., Mischel, W., & Peake, P. K. (1990). Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: identifying diagnostic conditions. Developmental Psychology, 26(6), 978-986.

[3]Miller, M. J. , Woehr, D. J. , & Hudspeth, N. . (2002). The meaning and measurement of work ethic: construction and initial validation of a multidimensional inventory. Journal of Vocational Behavior, 60(3), 451-489.

[4]Mischel, W. , & Gilligan, C. . (1964). Delay of gratification, motivation for the prohibited gratification, and responses to temptation. J Abnorm Psychol, 69(4), 411-417.

[5]Mischel, W. . (1974). Processes in delay of gratification. Advances in Experimental Social Psychology, 7, 249-292.

[6]杨丽珠, 王江洋, 刘文, Cuskelly, M. , & Zhang, A. . (2005). 3～5岁幼儿自我延迟满足的发展特点及其中澳跨文化比较. 心理学报, 37(2).

[7]任天虹, 胡志善, 孙红月, 刘扬, & 李纾. (2015). 选择与坚持：跨期选择与延迟满足之比较. 心理科学进展, 23(2), 305-315.

[8]金盛华. (2010). 社会心理学. 高等教育出版社

[9]Watts, T. W. , Duncan, G. J. , & Quan, H. . (2018). Revisiting the marshmallow test: a conceptual replication investigating links between early delay of gratification and later outcomes. Psychological Science, 095679761876166.

[10]Festinger, L. , & Carlsmith, J. M. . (1959). Cognitive consequences of forced compliance. Journal of Abnormal Psychology, 58(58), 203-210.

[11] Renn, R. W., Allen, D. G., Fedor, D. B., & Davis, W. D. (2005). The roles of personality and self-defeating behaviors in self-management failure. Journal of Management, 31(5), 659–679.

[12] Hesketh, B. , Watson-Brown, C. , & Whiteley, S. . (1998). Time-related discounting of value and decision-making about job options. Journal of Vocational Behavior, 52(1), 89-105.

[13]雷雳. (2014). 发展心理学. 中国人民大学出版社

[14]Baumeister, R. F. , Bratslavsky, E. , Muraven, M. , & Tice, D. M. . (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?. Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

[15]Muraven, & Mark. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24(3), 446-452.

[16]Oaten, M. , & Cheng, K. . (2007). Improvements in self-control from financial monitoring. Journal of Economic Psychology,28(4), 487-501.

[17]Watson, S. J. , & Milfont, T. L. . (2017). A short-term longitudinal examination of the associations between self-control, delay of gratification and temporal considerations. Personality and Individual Differences, 106, 57-60.

[18]Joireman, J. , Balliet, D. , Sprott, D. , Spangenberg, E. , & Schultz, J. . (2008). Consideration of future consequences, ego-depletion, and self-control: support for distinguishing between cfc-immediate and cfc-future sub-scales. Personality and Individual Differences, 45(1), 15-21.

[19]Schlam, T. R. , Wilson, N. L. , Shoda, Y. , Mischel, W. , & Ayduk, O. . (2013). Preschoolers' delay of gratification predicts their body mass 30 years later. Journal of Pediatrics, 162(1), 90-93.

[20]Peake, P. K. . (2017). Delay of gratification: explorations of how and why children wait and its linkages to outcomes over the life course.

原标题：朋友圈天天打卡的人，后来怎么样了

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