@重庆人：远离慢性病，快收藏这份超全健康生活攻略

活动现场 记者 黄宇 摄

华龙网消息，随着生活节奏的加快，慢性病（如高血压、高血糖、高血脂等疾病）逐步成为威胁人类健康的头号公敌。今（31）日，重庆市卫计委组织开展第12个“全民健康生活方式行动日”活动，以“三减三健 全民行动”为主题，深入倡导全民健康文明的生活方式，远离慢性病,推动疾病治疗向健康管理转变。

“三减三建”是什么意思？

“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

这是全民健康生活方式行动2017-2025年重点突出的六个方面工作。

据市卫计委相关负责人介绍，慢性病是严重威胁我国居民健康的一类疾病，已成为影响国家经济社会发展的重大公共卫生问题。

以重庆为例，2017年全市男性吸烟率在50%左右，居民平均每日摄入盐10.1克（超标率73.3%），食用油平均每日摄入58.8克（超标率88.5%），每天主动锻炼的比例不到50%，居民高血压、糖尿病等慢性病患病比例较高，超重肥胖的比例达到41.5%，农村儿童龋患率超过了40%。

2017年，重庆因慢性病导致的死亡比例为89.31%，主要为心脑血管疾病、恶性肿瘤、慢性呼吸系统疾病和糖尿病。

据悉，2009年，重庆在全市范围内启动了全民健康生活方式第一阶段行动。经过九年行动，营造了较好的健康支持性环境，截至2017年年底，全市共创建了各类健康支持性环境1872个，累计培训健康指导员1.73万余名，指导居民106.79万余人。

同时，每年在29个区县探索性的开展了高血压患者及家庭主厨减盐控油干预项目，以高血压患者、家庭主厨为干预对象，探索高血压患者减盐干预手段。在4个区县实施了骨质疏松防治推广项目工作，在全市开展健骨操的培训与推广；29个区县积极推行儿童口腔疾病综合干预、口腔涂氟项目。

关于这些“三减三健”知识，赶紧收藏照做！

减盐——

1.认识高盐饮食的危害。食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.控制食盐摄入量。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

3.使用定量盐勺。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表。在超市购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

10.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。

减油——

1.科学认识烹调油。烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量。中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

4.多用少油烹调方法。烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

5.少用多油烹饪方法。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

6.少吃油炸食品。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油，和少点油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪。建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

8.限制反式脂肪酸摄入。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

10.关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减糖——

1.减糖要减添加糖。各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4.控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8.烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

9.外出就餐巧点菜。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10.用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

健康口腔——

1.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。

2.成年人每年至少进行一次口腔检查。

3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

4.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

5.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

6.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率。

7.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重——

1.少食多餐“少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。

2.食物多样化，均衡营养。

3.适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

4.保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖的。

5.少食用垃圾食品，像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。

6.保持积极乐观的心境，心态美的人，生活也不会差。

健康骨骼——

1.从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

2.老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

3.均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

4.适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。

6.增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。

华龙网记者 黄宇 实习生 冯茴花

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