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搞定这11个拉伸动作:腿粗腿酸腰背痛,通通远离你

澎湃新闻2018-04-10 11:05

澎湃新闻消息,每次跑完步或者做完重训,你是不是只想赶紧投入沙发或是被窝的怀抱。结果发现第二天醒来,你不仅腰酸背痛,而且有可能小腿失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。

这都是因为你忽略了对自己身体肌肉的拉伸放松。现在,解决方法来了:

纽约著名的Fhitting Room健身工作室的教练Daury Dross研究了一套包含11个独特动作的拉伸训练,可以帮助跑者或者上班族彻底拉伸那些难以触碰且经常疼痛的肌肉。

Dross说:“动态拉伸可以增加血流量,甚至可以帮助肌肉爆发出更好的运动表现。如果你能完成这11个动作,你的肌肉就不会再经常酸痛。

1.Blackburn

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目标肌肉:肩膀和扩背肌。

动作要领:开始保持俯卧姿势,双手位于身体两侧并高举到臀部以上,手心朝上。 

将手臂向头顶部摆动,旋转手掌,使其在运动到头顶时,手心朝向地面,返回到起始位置。

训练方式:重复12下,4组。

2. Calf Massage

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目标肌肉:小腿。

动作要领:开始时保持双膝跪地,手腕在肩膀的下方,膝盖在髋关节的下方,将左膝盖放在右腿小腿上方,顺时针方向开始,将膝盖轻轻按压小腿肌肉,并画圆按摩,转换方向。

训练方式:每边重复30秒,重复3组。

3. Dynamic Side Lunge

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目标肌肉:髋关节及大腿后侧。

动作要领:开始时双脚打开,宽过肩膀,脚尖向外旋转约45度,把你的重心转移到右侧,降低姿势到一个侧边弓步,允许左脚趾离开地面并朝上,通过右脚推动重量转移到左侧,然后在重复另一侧。

训练方式:每边完成30秒,重复3组,连续移动。

4. Cross-Leg Stretch

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目标肌肉:髋屈肌和大腿内侧。

动作要领:这个动作可能看起来有点好笑,但它能帮助身体拉伸很多平常注意不到的肌肉。

开始时保持仰卧姿势,将膝盖拉到胸前,然后双腿交叉,同时用相反的手抓住脚踝,将双腿拉至胸前,直到感觉到臀部和腿部伸展。

训练方式:保持30秒,重复3组。

5. Frog Stretch

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目标肌肉:髋关节。

动作要领:如果你的臀部经常感到紧张, 那么这个动作是一个非常好的解决方法。开始时保持四肢撑地,像在瑜伽垫、地毯或草地一样,膝盖在臀部下方然后手腕在肩膀下方,把膝盖分开比臀部宽,脚尖朝外,慢慢地将臀部放回两脚之间,以感到臀部深处伸展。

如果强度太高,用双手和上身支撑更多的体重,慢慢放松,直到获得更大的活动度。

训练方式:保持30秒,重复3组。

6. Hamstring Sit-Back

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目标肌肉:腿后肌群、小腿和髋关节。

动作要领:开始时保持四肢撑地,手腕在肩膀下放,膝盖在髋关节下方,然后向左侧伸出左腿,脚尖朝上, 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧,你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展。

训练方式:每边保持30秒,重复2组。

7. Hip Opener

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目标肌肉:髋关节。

动作要领:从直臂平板支撑开始,手腕在肩膀下方,收紧核心集群,把左脚放在左手外侧,同时把左手绕过左脚的后面,并放在左侧(这有助于你比传统的髋关节拉伸得更加彻底),接着将身体重心向左侧移动,同时保持右脚在原地。

训练方式:每边保持30秒,重复2组。

8. Origami Stretch

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目标肌肉:胸、肩膀、下背和大腿。

动作要领:这是全身的进阶拉伸动作。开始时双腿伸直,坐在地上,你的双腿伸直在你面前,右腿在上,横跨左脚,将左脚踩在地板上,抓住右膝盖,然后往后躺下,拉着右膝盖(右肩下沉可以帮助拉伸得更加彻底)。

然后,弯曲膝盖,抓住左脚踝朝向臀部,以伸展股四头肌。

训练方式:每边保持30秒,重复2组。

9. Lower Back Knee Drop

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目标肌肉:下背。

动作要领:开始是保持坐姿的位置,膝盖弯曲,脚跟在地板上,双手放在身后,手心向下,指尖朝向臀部,肘部略微弯曲,把两个膝盖同时倒向左侧,将双膝重叠置放地板。

训练方式:每边保持30秒,重复2组。

10. Piriformis Massage

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目标肌肉:梨状肌。

动作要领:梨状肌是位于臀部深处并且平时运动和拉伸时难以触碰到的小肌肉,其连接脊柱下方与股骨,在臀部起作用。

动作开始时双腿伸直坐好,用右手将左膝盖朝胸口方向拉,像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝,你的小腿应该平行于地板,将左臂向左侧伸直,然后将手掌放在地板上,轻轻向后靠,并向重心放在臀部的上部及外部。

做圆周运动,直到梨状肌感觉到压力,如果你的梨状肌很紧,当你感觉到它的时候就会知道。

训练方式:先保持姿势找到梨状肌,然后在其上滚动30秒,完成2组。

11. Wide-Step Hamstring Stretch

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目标肌肉:腿后肌群。

动作要领:就像你平常的腿后伸展,但加上旋转,开始时双脚稍宽于髋部站好,尽可能右脚跨越左脚(脚间应该有间隙),在臀部做髋铰链弯曲也就是“臀后推”,摸到右边的脚趾,尽可能地降低,如果你的腿后肌群柔软度可以做到让脚伸直,那么效果更好。

训练方式:保持30秒,然后用左腿重复1次,完成2组。

温馨提示:这套拉伸动作适合下班之后的肌肉和关节放松,以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。

原标题:搞定这11个拉伸动作:腿粗腿酸腰背痛,通通远离你

责编朱阳夏
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