夜跑，小心跑丢健康(内附夜跑健康常识)

天气渐热，夜幕下，森林公园的健康步道上，不时闪过一道道奔跑的矫健身影。夜跑来源于跑步，工作一天的人们在夜幕下放松心身，是世界最流行的健身运动。然而，也有一些夜跑族因操之过急而跑出运动性横纹肌溶解、心血管和呼吸系统问题。因此要提醒夜跑族成员，在纵情奔跑的时候要注意避开三大“陷阱”，小心跑丢健康。

加量循序渐进

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要每天加量。年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深、呈浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

热身充分才上路

跑步之前，必须做至少15分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸，每15秒钟拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。

身体不适别硬撑

感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。专家指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷， 不妨采取“3 秒1呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

运动后要喝碱性饮料

大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

别接手机少戴耳机

夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得不那么寂寞，全程戴耳机听音乐。实际上，这两种做法会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步， 会因分心听音乐而忽略路上的潜在危险，并增加听力受损的风险。

周末“补课”别超量

久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意别扭伤。 由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。 这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。

作者：高花兰

文章内容来源：《医食参考》

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