减少跑伤，从保护跟腱做起！

身边有很多跑友月跑量动不动就上400KM，年跑量更是惊人，训练的积极性毋庸置疑。

但如果训练前的热身不够充分，加上长期的休息恢复时间不足，很容易导致慢性损伤的发生。尤其是跟腱部位，跟腱损伤是常见的运动性损伤，

跟腱——人体最粗壮的肌腱

当足跟离地以脚尖站立时，足跟与小腿间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱，就是跟腱。

跟腱是人体最粗大的肌腱，位于踝关节后方，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成，连接到跟骨。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱，而过度的运动则会使跟腱损伤在不知不觉中发生 。

跟腱炎的早期症状

跟腱疼痛和肿胀，局部疼痛、压痛，腱或腱止点增粗，由于运动疼痛而导致功能障碍。

初期在踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，由于病情发展快，疼痛将越来越明显。 当你行走或是踮脚时，有钝痛或疼痛感，跟腱有触痛和轻度的肿胀。

早晨起床时疼痛会最明显，因为在睡觉的时候脚背是伸直状态。起床之后双脚放在地上时，跟腱就从整晚的放松状态转变到了牵拉状态，这就产生了疼痛。

这种疼痛也会在一些奔跑或者爆发式运动中加重，例如各种形式的跳跃、举重以及提踵运动。严重时，运动员即使是在正常行走的时候也会感到疼痛，并可出现局部肿胀、红肿等症状。

跟腱容易受伤的原因

1. 过度训练

运动员长时间过度从事跑或跳的训练可使小腿肌肉疲劳达到顶点，易引起跟腱初级和次级束的微小撕裂，导致局部炎症反应。

2. 小腿三头肌肌力减弱

小腿三头肌肌力减弱，缺乏柔韧性和灵恬性，在剧烈运动中，极易引起跟腱这一薄弱环节的损伤。

3. 扁平足

先天性扁平的足弓会增加发生跟腱炎的风险，这是因为在行走或跑跳时，扁平足会导致跟腱承受额外的压力。如果有扁平足，最好穿足弓处有支撑的鞋子，以避免跟腱的进一步恶化。

4. 准备活动不充分

有些运动员对准备活动的重要性缺乏足够认识， 准备时间不充分，动作幅度不到位，这种现象在平时训练中表现更为突出。训练或比赛前运动员准备活动不充分易导致跟腱的急性损伤，从而最终可能发展为跟腱周围炎。

如果准备活动不充分，未能使神经系统、血液循环系统和有关肌肉组织充分动员起来，身体缺乏必要的协调性、灵活性、伸展性，则小腿三头肌的伸展性得不到充分改善，神经系统的兴奋性也比较低，对抗肌不能及时而充分地放松，加之进入这些练习或比赛时操之过急，就很容易发生跟腱的急性损伤。

延伸阅读：《拉伸是你训练水平提高的根本保障》

5. 注意力不集中

在训练或比赛时注意力不集中是导致运动员受伤的主要原因之一。在高强度运动状态下运动员的思想注意力不够集中可使全身肌肉韧带的紧张度下降，在踝关节发生剧烈碰撞或扭转时，由于小腿三头肌松弛使其对跟腱的保护力下降从而易发生急性 损伤。

6. 训练不够科学

掌握合理的运动负荷是衡量教练员是否称职的尺子，如不科学合理地安排训练计划，不注重基本的身体素质训练，急于求成，也容易导致损伤的发生，从而适得其反。

跟腱炎的预防方法

合理安排运动量，逐渐增加运动强度。运动时感觉跟腱疼痛，停止运动。

1. 功能锻炼

主要是牵拉整个肌肉和肌腱单位。如慢速全脚掌着地跑，对跟腱起较轻的牵拉作用，并可改善局部血液和淋巴循环。

2. 准备活动要充分

运动员在练习或比赛之前都应先做一些使身体发热、神经系统兴奋的活动如跑、跳等，然后再做一些全身各个关节大幅度的拉伸活动，这些活动不仅可以增强肌肉韧带的弹性，还可以把身体各部尽快调整到一个适合高强度运动的状态，从而减小在训练或比赛中受伤的几率。

对于运动员来说，准备活动和训练完成后还应做牵拉，拉伸肌肉时要慢而柔和，要拉到肌肉紧张位置但不感到疼，否则会引起肌纤维拉伤。

3. 加强小腿肌肉力量

加重小腿负荷的运动如跑楼梯等能够让跟腱承受更大的力量，从而可减小跟腱受伤的几率。

4. 注重训练后的放松活动

运动员每次训练后要注重小腿三头肌和跟腱的放松活动，主要通过被动按摩或运动员自己主动拉伸来完成，拉伸时要缓慢用力。

运动员在完成训练后还可以互相进行踩法来放松小腿肌肉，这样可使下肢肌肉放松，缓解肌肉紧张，促进下肢血液和淋巴液循环，从而减轻跟腱处疼痛，防止跟腱周围炎的形成。

跟腱的拉伸动作

1. 屈膝脚跟落步

1.用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

2.保持拉伸10 至30 秒的时间。

3.用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

2. 坐式思考者姿势

1.单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

3.用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

3. 动态坐式屈膝弯曲和伸直

1.坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

2.向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。

3.恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

4.每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

4. 屈膝脚跟按压

1.一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

以上内容来自《整体拉伸3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》

跟腱的承受能力可以通过训练提高

为什么高水平运动员跑量和强度都很大、却很少出现肌腱受伤？而业余入门跑友稍微多练一点就经常受伤？一个原因就是高水平运动员的肌腱具有足够的承受能力。

肌腱对疲劳的承受能力，又称为肌腱的疲劳性，可以反映肌腱的质量，通常以肌腱在载荷下达到断裂时的循环次数或时间来衡量。研究表明肌腱的疲劳性与其一生中所经历的应力是相适应的。

肌腱最大应力随着年龄增加而增加；而且在任何年龄段，高应力肌腱的疲劳性要高于低应力肌腱。这说明肌腱的承受能力是可以通过训练提高的，训练越多、承受应力越多，那么抗疲劳能力越强。

这是因为，在一定的承受范围内，腱细胞会调整疲劳性来适应运动训练。当肌腱经常承受应力、引起“轻微损伤”，就可以激发肌腱疲劳适应性的产生。

腱细胞可以对肌腱损伤的水平做出敏感反应，接收细胞外基质发来损伤出现的信号而产生一定的反应，比如损伤修复的速度加快，修复后的肌腱会更加强大，可以承受更大量和强度的训练。相反如果长期没有承受应力，肌腱修复的速度不断下降，承受能力不断降低。

低强度训练更有助于提高跟腱承受力

不同的运动方式，导致长期作用于肌腱上的应力不同，可以最终影响其疲劳性。

低强度训练可以通过改变肌腱中胶原原纤维的类型，来提高肌腱的承受能力。肌腱中胶原原纤维的直径范围很大，在20~400nm之间，且不同肌腱或同一肌腱的不同部位也不同。

小直径的胶原原纤维可以较好地抵制不可恢复的塑性形变，而大直径的胶原原纤维具有较高的强度，两种类型胶原原纤维以一定的比例分布，使得肌腱力学性能达到平衡。研究发现，低强度训练后胶原原纤维的平均直径增加，强度更高；而高强度训练后肌腱中胶原原纤维的平均直径反而会减小。

那么对于马拉松爱好者来说，这更是一个值得借鉴的结论，尤其是对于当下很多跑友急切追求成绩、追求训练强度、造成受伤的现象，我们应该引起思考。很多时候，注重低强度的基础训练，比盲目追求高强度的速度训练和力量训练效果更好，跟腱等部位拉伤的风险也更低。

实际上，低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位，高水平马拉松运动员在训练内容中占得最多的，还是中低强度的有氧训练课（比如13次训练中占了10次）。大量中低强度的有氧训练可以提高心肺功能、血管功能、血液（红细胞和血红蛋白）运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等，可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

更重要的是，运动强度较低时，“轻微损伤”小，恢复快，适合大量反复进行；若进行大量大强度训练后，损伤大、恢复时间也得延长，如果进行过于频繁、没有充足的时间得到充分修复，就容易引起伤病。

如果我们控制高强度训练的次数，既避免了连续高强度训练带来的损伤风险，还可以在反复大量训练中让肌腱等部位的承受能力不知不觉地增强，达到一举两得的效果。