长个儿黄金季 给孩子搭配好三餐

孩子的身高，一向是父母们所关注的。影响身高的因素有很多，像遗传等先天条件很难改变；而营养、运动、睡眠、疾病、地理环境、气候条件等后天因素，则是可以通过一定的措施予以改善。河北医科大学第三医院营养科雷敏建议，阳光明媚的夏季正是孩子长个儿的黄金季节，建议家长们抓住这个好时节，通过合理营养、适当运动、充足睡眠等措施，帮助孩子长高吧！

吃对了 长得高

孩子能否长高，首先取决于孩子的健康状况，其次还要取决于大腿股骨和小腿胫骨等长骨的生长发育，而这些长骨的发育主要靠有机物质的生成和骨盐的沉积。其中有机物质的主要成分是骨胶原蛋白；骨盐的成分包括钙、磷、镁、锌等。因此，保证孩子的健康、长高，首先就需要在饮食上下点功夫。

合理的食物选择。成就健康的身体，需要多种食物的搭配才能满足孩子身体每日需要的60多种营养素，因此，每日要有谷类、薯类、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、奶类、豆类等类别的天然食物摄入，远离阻碍长高的味精、鸡精、鸭脖、鸡脖、碳酸饮料、膨化零食、油煎炸食物等真空包装的食品。

多样的食物搭配。不同食物有不同的营养价值，例如粮豆搭配、荤素搭配、菜豆搭配、果蔬搭配、酸碱搭配、肉豆搭配等，不同类别食物的搭配，能充分发挥食物的互补作用，将食物的营养发挥到最大。

恰到好处的食物摄入数量。每餐七成饱，即能保证生长发育所需的营养，又不会吃的太饱加重消化器官的负担，因此，恰到好处的食物数量可成就孩子的健康身体，另外，摄入食物过量，容易增加体内脂肪重量，而脂肪细胞过量容易导致孩子“性早熟”，将孩子长高的时间大大缩短；摄入食物过少，容易导致孩子发生“营养不良”，如蛋白质、必需脂肪酸、钙、铁、锌、碘、锰、铜、镁、维生素A、C、D、B等缺乏，严重影响孩子的健康状态和身高增长。

合理的睡眠运动也有利于长高

除了要吃好，充足的睡眠、恰当的运动以及好心情等，也都能对孩子的长高起到良好的促进作用。

合理的运动。人体长高是由于长骨两端的骺软骨不断生长，而骺软骨的生长，需要良好的血液供应。经常参加体育活动，能够促进血液循环，增强新陈代谢，使骨骼组织供血增加，合理营养加上运动时的机械性磨擦、刺激，骺软骨细胞的增殖，使骨骺生长发骨旺盛，孩子自然就会长高了。同时多选择室外的弹跳活动如跳绳、篮球等，让孩子能得到较长时间的阳光照射，促进机体维生素D的生成，更有利于钙的吸收。

足够的高质量睡眠。一方面，睡觉可使大脑神经、肌肉等得以松弛，解除机体疲劳；另一方面孩子睡着后，体内生长激素分泌旺盛，充足的睡眠有利于孩子长高。一般来说：1岁以下的小儿一昼夜需要14～20小时的睡眠，2-5岁的小儿需要11-13小时，6～13岁的小儿需要9-10小时。

愉悦的心情。情绪也会影响孩子的长高，若孩子经常处于被打骂、训斥或其他精神紧张压抑的环境中，会导致体内内分泌失调，使有益于孩子生长发育的激素分泌减少，导致生长发育不良。严重者还会导致孩子免疫力降低，罹患各种疾病，如感冒、胃肠炎、肺结核、哮喘等，这些疾病也会引起食欲减退、全身乏力等进而消耗自身体能，导致恶性循环，对孩子长高造成不良影响。

学做营养套餐 让孩子长高

套餐一：

早餐：馒头切片夹生菜鸡蛋，牛奶半斤

上午加餐：核桃2个

午餐：红小豆焖米饭，番茄青椒木耳炒豆腐，莲藕炖排骨，茶树菇老鸭汤

下午加餐：橙子1个

晚餐：麻酱花卷，山药红枣小米粥，香菇油菜，腰果虾仁

睡前加餐：益生菌酸奶1杯，香蕉1根

营养点评：鸡蛋和牛奶、排骨、虾肉，均富含优质蛋白质，蛋白质是人类机体的主要构成物质，还是体内各种重要生命活性物质，如生长激素等的构成成分。对于生长发育期的孩子，骨骼构建离不开蛋白质的供给，蛋白质可提供甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸、羟脯氨酸和羟赖氨酸等骨胶原蛋白的主要组成成分。生菜、青椒、番茄、油菜、橙子等，均含有丰富的维生素C，维生素C可促进铁吸收，防治缺铁性贫血，维持免疫功能，让孩子少生病，促进肠道对钙的吸收，促进骨胶原蛋白的形成，维持骨骼正常发育。

套餐二：

早餐：面条汤（西葫芦、番茄、紫菜、虾皮、荷包鸡蛋）

上午加餐：杏仁10粒

午餐：蒸南瓜米饭，大葱尖椒爆猪肝，香煎鱼块，丝瓜花蛤汤

下午加餐：猕猴桃1个

晚餐：枣紫米馒头，黄豆玉米糁粥，白菜炒豆腐，芹菜炒鸡丁

睡前加餐：益生菌酸奶1杯，苹果1个

营养点评：猪肝富含铁、维生素A和维生素D，铁是构成血红蛋白的必需物质，如果孩子缺铁，可引起贫血，也影响孩子的生长发育。适量的维生素A对维持正常的骨质代谢、造血功能、免疫功能等起着必不可少的作用。

鱼块和花蛤中含有丰富的维生素D，可促进钙、磷吸收及骨的钙化。如果缺乏维生素D，会导致骨发育不良，身高增长受限。花蛤和杏仁中含有丰富的锌，锌与DNA合成、蛋白质合成、生长发育、能量代谢、免疫功能密切相关，尤其对胶原组织的形成、骨骼生长、生长激素的合成等方面都有直接影响。

套餐三：

早餐：胡萝卜丝鸡蛋咸食，豆腐脑

上午加餐：瓜子30粒

午餐：荞麦面条，番茄炖牛肉，菜丝（黄瓜丝、芹菜丝、海带丝、金针菇、豆芽、白菜丝）

下午加餐：樱桃10颗

晚餐：包子（洋葱猪肉），冬瓜海菜虾仁汤，大蒜茄泥，麻酱豆角

睡前加餐：益生菌酸奶1杯，桃子1个

营养点评：豆腐脑、益生菌酸奶均是钙的良好来源，而人体钙的99%都沉积在骨骼和牙齿中，并且儿童在生长发育过程中会经历长牙、换牙的过程，骨骼更是处于一个高速生长的阶段，因此，摄入充足的钙也是必需的；午餐中的海带，晚餐中的海菜和虾仁均含有丰富的碘，碘也是人体必需的微量元素，其参与体内甲状腺素的合成，可促进蛋白质合成、神经系统发育、能量代谢，适量补充可防治孩子的生长与智力发育异常。午餐中的芹菜、白菜、荞麦、牛肉和加餐中的瓜子等均含有丰富的镁，镁是促进骨生长，维护骨细胞结构与功能的重要矿物质，它与钙相辅相成，参与形成强健的骨骼。每日食物种类多样化，微量营养素极为丰富，有利于补充孩子健康成长所需的多种营养素。（李惺）