4个超实用动作，帮你打造炮弹般肱二头肌！

一组二头肌的黄金训练动作，这次的动作真的都很好练，一副哑铃、一面墙就能搞定，别找借口偷懒啦！

记得热身

要最大限度地发挥手臂锻炼的作用并防止受伤, 训练时不要让你的肩膀向前滚动。

动作1：跪式哑铃平行弯举

跪在地面上，大腿垂直于地面，手面向上抓住哑铃，把哑铃举至小臂平行于地面，这是开始的姿势；

左臂不动，放下右臂至体侧，做一个完整的卷曲；

然后恢复开始姿势，用左臂继续重复刚刚的动作，至此为一个完整的动作。

*建议做10到12次

动作2：地板推举

仰面躺在地板上, 哑铃举在胸前，双臂伸直，手掌相对；

弯曲肘部至哑铃到达肩膀上方，肘部要贴近身体；

保持一下，然后回到初始位置，至此为一个完整动作。

动作3：贴墙弯举

背部贴墙站立，手拿两个20磅重的哑铃，手面向上；

弯曲肘部，把哑铃举至胸部位置，此时要保证背部和上臂一直贴住墙面；

当哑铃举到定点时挤压肱二头肌完成顶峰收缩，然后放下哑铃，至此为一个完整的动作。

*建议每组完成10次

动作4：窄距俯卧撑

以俯卧撑的姿势作为开始，保证手位于肩部正下方；

确保肘部紧贴身体，把身体降低至距离地面只有5厘米；

保持4秒钟，然后回到开始的姿势，至此为一个完整动作。

*在计时结束或者做不动了之前，尽可能的多做这个动作

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