早上空腹跑步好不好？揭秘空腹晨跑的3大谜团，到底是真是假！

早上空腹跑步好不好?不同的人，看法也大大不一样。有些人对这已经习以为常了,而对有些人来说，这是压根儿也无法想象的事情。在这里，我们谈谈空腹晨跑的三大谜团，揭开其背后的真相。

1. “空腹晨跑导致肌肉流失”

普遍认为，早上在没有摄入任何热量之前，身体缺少锻炼所需的碳水化合物(糖份)。这时，身体不得不分解肌肉蛋白来获取能量，这将会导致肌肉流失。然而，这个说法并不全对。你的肌肉并不会立即消失，身体在肌肉和肝脏以糖元的形式来储存葡萄糖。夜里，体内的胰岛素水平与肝糖元含量下降（胰岛素的作用是促进细胞对糖份的吸收，阻止脂肪流失）。但是，肌肉里仍存有糖元，因此，晨跑时，身体所需的能量主要来自于肌糖元。

然而，随着锻炼的进行，肌肉里所储存的糖元也随之被消耗掉，身体从而不得不另寻出路：游离脂肪酸。这时，如果你增加运动强度，身体会分解蛋白质，如氨基酸，来弥补糖元缺乏，并借此来避免脂肪供能不足。也正是这个时候，肌肉流失的风险才会上升。但是，糖元严重缺乏会导致头晕、虚弱和疲劳，所以，多数情况下，在肌肉流失风险上升之前，训练就已经结束或被中止了。

2. “空腹锻炼是燃脂、减肥的最佳途径”

锻炼得当的情况下，早上空腹跑步能促使身体增加对脂肪酸的利用，从而获取所需的能量。但是，这并不决定你最终能否减肥。

燃烧脂肪虽然是高效供应能量的方式，但当训练强度较低时，其热能消耗总量(TEE)相对低，因而消耗的卡路里也相对少。相反地，当进行如间歇锻炼等高强度的跑步锻炼时，燃脂的产能效率尽管明显下降，但热能消耗总量(TEE)及卡路里消耗量反而增加。说到底，体重的增或减取决于热量的平衡：热量盈余导致体重上升，热量赤字则导致体重下降。换言之，如果你想减肥，消耗的热量应该比摄入的多。相比低强度锻炼，高强度空腹晨跑是更高效的减肥方法。

3. “空腹晨跑促进耐力提升”

想提升跑步表现，空腹晨跑并不是理想的做法。糖元的缺乏将大大限制运动的时长和强度，从而导致锻炼的刺激因素降低。高强度、持续时间长的训练将更有利于提升跑步表现。

对职业运动员的研究结果显示，在空糖元储备的情况下，特定的锻炼能带来很正面的效果：这些锻炼能促使身体优化脂肪的新陈代谢，身体将“学会”在糖元缺乏的情况下坚持更长的时间。然而，目前未有实质证据证明这能提升竞赛表现。同时，要强调一下，经常空糖元进行锻炼会有损身体健康。

虽然，早上空腹跑步并不是减肥或提升耐力的最佳途径，但它有利于将训练多样化，很适合那些早起、想在早饭前完成锻炼的人们。

以下是我们给空腹晨跑者的一些建议：

基于健身水平，锻炼时长应在40〜60分钟之间。低强度训练，恢复跑的配速或能边跑边聊天的速度。跑前喝一杯水。

健身小贴士：充分利用锻炼后30分钟内出现的“合成代谢窗口”，这时身体吸收营养的速度更快，因此，锻炼后的早饭是填充空能量储备的最佳时机。