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睡眠不足会以3倍的速度衰老!做到这几点,还你一个健康好睡眠

家庭医生杂志2018-09-20 07:28

挪威一项新研究发现,成年人的最佳睡眠时长为4~8小时,超出这个范围会增加因心脏病而早死的风险。

科学家称,睡眠时间太短会使患心脏病的风险增加36%,而时间太长也会使患病风险增加28%。由此看来,“睡过头”还是比“睡眠不足”要好一些。而夜晚睡4~6小时的人与睡6~8小时的人的健康状况差别不大。

睡眠,关系到每个人的身心健康。睡不好,萎靡不振、提不起神;睡得好,整个人容光焕发、活力无限!

睡眠保健篇

1|抗衰老:睡得好,脑不老

良好的深度睡眠,可以在夜晚清除大脑中的“毒蛋白”,防止它们累积并破坏大脑细胞。这种“毒蛋白”叫β淀粉样蛋白,是一种很可能会导致老年痴呆发生的“毒素”。

大脑中“毒蛋白”多的人,睡眠质量差,记忆力也差。良好的睡眠能促进排毒,睡眠质量差则影响排毒。

不管哪个年龄段的人,优化睡眠可延缓大脑老化、减少“毒蛋白”对大脑的进一步破坏,从总体上改善人的健康状态,包括心理更健康,而肥胖、高血压、高血脂、高血糖等慢性病也会更少、程度更轻。

2|减肥:睡够了,才会瘦

在面临体重上升和肥胖问题时,很多人归咎于运动量不够或者饮食没注意,但却忽视了睡眠的重要性。

睡眠时间影响着瘦素和脑肠肽水平,瘦素是抑制食欲和促进能源消耗的激素,而脑肠肽可以刺激食物摄取。

睡眠时间短会降低瘦素水平,提高脑肠肽水平,其结果就是,食欲增强,人会开始增加不必要的能量摄入,导致肥胖。如果醒着,进食机会也多,能量摄入跟着增多。所以,要减肥的人,除了关注运动和饮食,也要重视睡眠。

3|起床气:睡眠足,消掉“气”

不少人,因为被掀了被子或被催着起床,脾气暴增,这就是“起床气”。其实,“起床气大”,睡眠不好、睡眠不足是主要因素。

睡眠专家倪智勇介绍,“起床气”(异态睡眠)包括一些异常的情绪和行为,通常表现为烦躁、易怒、冲动,严重的甚至会表现为暴力。成年人引起觉醒时的烦躁原因多是失眠,出现冲动、暴力较少见;未成年人,睡眠不足易诱发异态睡眠中的“意识模糊性觉醒”,当他被强制唤醒时,可能出现异常情绪和行为,如床上打滚、大喊大叫、哭泣,甚至出现冲动、暴力行为。

建议:偶尔“起床气大”,可试着改变睡眠习惯,保证充足睡眠,避免突然强行大声唤醒,可用闹钟、音乐逐步唤醒。起床气大又频频发作,自行调节无明显改善,应到正规医疗机构睡眠医学科、精神心理科就诊。

4|孕妇:睡眠足,状态好

孕妇的身体状况特殊,加上普遍有焦虑情绪,因此睡眠质量一般不佳。

通常,孕妇每天只要能保证8小时以上的睡眠时间总量就可以。目前尚无相关研究明确指出,孕妇睡眠问题影响胎儿发育。但有的孕妇羊水过少,胎动时的不适感特别强,晚上睡不着时就要向医生反映。

建议:孕妇首先要学会放松自己的心情,其次养成规律的睡眠习惯,早晚在同一时间起床、睡觉。晚间活动以散步为主,睡前不做剧烈运动、不喝咖啡或茶等容易导致兴奋的饮料。白天多些小睡(30~60分钟)能够更清醒,记忆力更好,还能减轻疲劳。早上多喝一些水,下午晚些时候和傍晚则少一点,晚上少喝,减少上厕所次数。

健康睡眠方法篇

1|哪种睡姿更健康?

一般情况下,睡姿最好为侧卧,仰卧次之,尽量不要俯卧。

仰卧时,身体和两腿呈伸展姿势,脊柱肌肉难以完全放松;侧卧时双腿微曲,脊柱略呈弓形,全身肌肉能达到最大的放松;俯卧容易影响呼吸,最好不要。

侧卧时,以右侧卧位为最佳。此时心脏和胃肠在上,可减轻心脏负担,利于食物在胃肠内运转,有胃炎、消化不良、胃下垂及鼾症的人尤其适宜右侧卧。孕晚期的准妈妈,左侧卧位可减轻子宫增大对盆腔动静脉的压迫,并能改善子宫右旋,增加子宫及胎盘的血供。

提醒:侧卧可能使本身已有动脉硬化的脑梗死患者颈部血流的速度减慢,形成血栓,因此这类患者适宜选择稍高的枕头,以及采取仰睡姿势。仰卧时,可在膝关节后方垫上枕头或软垫,以减轻腰部前屈,使腰背充分放松。

2|午睡多久为好?

入睡半小时后进入深睡眠,这时正处于中枢神经抑制的阶段,流经脑组织的血液相对减少,人体肌肉放松状态,体内代谢过程相对减少。若此刻醒来,大脑皮质的抑制尚未解除,易出现周身不适、头晕眼花、疲劳不堪的症状。所以午睡不宜过长,以20~30分钟左右为宜。

对于有条件午睡的人来说,超过90分钟的睡眠,也会让人得到好的休息。但午休时间过长会影响晚睡甚至失眠。

睡眠调理方法篇

中医认为,睡眠障碍多为情志所伤,饮食不节,劳倦思虑过度,久病,年迈体虚等因素引起的脏腑功能紊乱,气血失和,阴阳失调。

1|中药浴足泡一泡

利用内病外治原理,药物透皮吸收,适当温度的药液与足部接触,扩张局部毛细血管,改善微循环,加强全身血液循环,促进气血运行,缓解肌肉痉挛。

药方:党参30克,白术30克,黄芪30克,酸枣仁20克,夜交藤30克,碎磁石30克。其中党参、白术、黄芪健脾益气,配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神,碎磁石平肝潜阳、安神镇静。

时间、水温:睡前20分钟,将上述沐足方用布包裹后加水3000毫升,浸泡10分钟,煮沸10分钟后取汁。水温不宜超过45摄氏度,尤其糖尿病患者要特别注意。

2|足部穴位按一按

涌泉穴:在足底部,卷足时足前部凹陷处。

太溪穴:在足内侧,内踝后方,位于内踝尖(内踝的凸起处)与跟腱之间的凹陷处。

照海穴:在足内侧,内踝尖下方凹陷处。

三阴交穴:在小腿内侧,当足内踝尖上3寸(即手部第2~5指并拢时,中指近侧指间关节横纹水平的4指宽度为3寸),胫骨内侧缘后方。

责编综合新闻编辑部
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