想要跑出健康，跑后下肢按摩不可少

源跑步圣经2018-09-30 08:26

虽然跑步是一项全身运动，但这项运动对下肢的压力更大一些。从跑步的生物力学上来说，总是从脚开始罢工。一旦脚开始罢工，跑步者身体其他部分也会纷纷感到不适。跑步者的脚、脚踝、小腿及膝盖频繁的疼痛都会让跑步者感到不适。

在跑步过程中，足部和脚踝经历了三个阶段的运动过程。第一阶段称为脚跟着地，脚跟的外侧与地面接触。第二阶段是过渡阶段，跑步者的身体重量从脚跟移至脚底。第三阶段是脚趾离地，跑步者的身体的重量移至前脚掌并且身体前倾。从脚跟着地到脚趾离地，足底筋膜会不断收紧。压迫足底的任何足部或脚踝错误动作都可能会导致足底筋膜发炎。

小腿

过度使用小腿肌肉，如增加跑步里程或增加锻炼强度，靠近胫骨的肌肉可能会变得酸痛。常见的症状是内侧胫骨应激综合征，会引起胫骨前侧的疼痛（前胫骨骨膜炎）或胫骨后侧的疼痛（后胫骨骨膜炎）。内侧胫骨应激综合征指的是由于小腿部分反复使用而产生的疼痛和不适。胫骨前侧或后侧的肌肉因过度使用而压迫肌腱，并导致肌肉痉挛。急性发炎时不能按摩这些肌肉。可以将小腿浸泡在冷水中20分钟，每天3次，并减少运动量，缓解小腿压力，直至状况得以改善。通过治疗让炎症消失后，就可以开始进行小腿按摩。

大腿

大腿前面和侧面的肌肉群被称为股四头肌群。股四头肌能够帮助运动员进行跑步、跳跃、踢腿等运动，非常强大。跑步后，股四头肌有时会由于过度使用而感到酸痛。在股四头肌的四条肌肉中，股外侧肌（即大腿外侧的股四头肌）在运动时最常出现酸痛。

脚跟

脚接触到地面的第一部分是脚跟外侧，因而这一部分更容易遭受重创。这种持续的冲击可能导致后跟垫疼痛乃至发炎。这种疼痛甚至会导致跑步者无法继续跑步。轻度病例被称为“跑步者足”。如果不仔细处理，这种情况会变成脚跟骨刺和发炎。“跑步者足”还可以忍受，但是脚跟骨刺是在脚跟底部形成的钙化物，可能会导致行走困难。一般足跟刺需要通过外科手术来解决。

囊肿

当跑步者的重量从脚跟转移到脚前部时，大脚趾承受了大部分的压力。如果脚趾的方向在跑步或行走的时候不正确就可能形成囊肿。囊肿是在大脚趾的底部。要预防和缓解上面的伤痛，跑步过后一定不要忘了按摩腿部。

跑步后按摩

跑者俯卧在按摩床上，并在脚下放置靠垫。跑者保持这个姿势小腿不易抽筋。你的小伙伴需在一侧的腿部和臀部完成步骤1~14，然后在另一侧重复。

1. 从脚踝至膝盖对小腿肌肉施行10 秒使用按摩油的加压轻抚法。

2. 从膝盖至脚踝对小腿肌肉施行3次揉捏手法。将按摩力度调整到让运动员感到舒服的程度。

3. 从膝盖至脚踝，分别沿着外侧、中间和内侧3条线路对小腿肌肉施行按压手法。每一条线路施行3次。