全谷杂粮营养又健康，教你这样吃最养生！
香喷喷的白米饭、刚出炉的烤面包、酥脆的小饼干…这些精致美食虽然美味可口，但既营养价值低，升糖指数又高，不但易引起肥胖，更可能产生疾病风险。反观全谷杂粮，虽然口感稍差，但却极富营养价值。同样分量的糙米可得到白米三倍以上的B1、B2等矿物质。
全谷杂粮中所含有的营养成分及植化素极高，不但能唤醒并强化人体的自愈力，更是人类避免与治愈疾病的最佳武器。来看看如何选购、料理全榖杂粮。将白发吃回黑发的健康饮食与食谱，其中就有不少全榖杂粮料理！
选购当季当地出产
食材保存越久，质量与营养素越会减少或流失，因此尽量购买当季盛产的谷物。而当地出产除了价格低廉、质量较好外，更能够有效率获得较完整的营养素。
去除粗糙、难以消化的部分
虽然提倡食用原态食物，但如莲子、栗子等可能伤害人体的硬外壳，仍要适当去除。较硬的麸皮则可以浸泡后再烹煮，以增加适口性。
熟食，不油炸
全谷杂粮的各种食材里，含有淀粉及各种天然营养素，而淀粉必须经过适当的加热烹调，才可达到糊化而让人体消化利用，因此建议以熟食食用。另外，须避免油炸等过度烹调，因为可能破坏营养并产生危害健康的有害物质。
谷类搭配豆类
谷类中缺乏能预防软骨症、贫血等问题的离胺酸，但豆类中含量丰富；豆类中缺乏甲硫胺而会造成食欲减退，但谷类中含量丰富。因此当饮食中只摄取谷类或豆类时，长期下来易造成营养不良，建议两者搭配一起服用。
摄取足够的水分
吃全谷杂粮比只吃精致白米要能得到较多的膳食纤维，但相对地也会增加非水溶性纤维，因此补充足够的水分可以防止腹泻及便秘。
★粗食健康食谱★
【燕麦五谷饭】
材料（四人份）
白米1杯、燕麦4/5杯、其他全谷杂粮（亚麻仁、大豆、芝麻、红豆、黑豆、豌豆等）1/5杯
做法：
将所有食材洗净，浸泡30~60分钟备用，接着以一般家用电锅烹调煮熟即可。
【红薯枸杞糙米粥】
材料（四人份）
糙米1杯、红薯2条、玉米粒20克、枸杞15克
做法：
1.所有食材洗净。糙米泡水2小时；红薯去皮刨丝；枸杞泡水备用。
2.将5碗水及糙米倒入汤锅里熬煮，煮滚后放入红薯和玉米，起锅前加入枸杞拌匀即可。
