健身跑步减肥更有效? 3技巧让你在跑步机上甩掉肉
在去健身房减肥时,大家首选的就是跑步机减肥。如果常年以同样的速度和坡度在跑步机上进行跑步减肥,相信很多人都会逐渐变得无聊,并且失去动力。其实关于跑步机减肥,还是有很多新鲜有趣的花样哦,用对了方法,既能减肥又有乐趣。
跑步锻炼不但能够很好地起到健身减肥的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。但是,很多时候,我们在健身房里跑步只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑,枯燥且又傻傻的。
运动在减肥中扮演的角色就是燃烧更多的卡路里,要么增强强度,要么延长运动时间。问题是,如果强度过大,跑者很容易疲劳,如果以慢而稳的速度进行,减肥效果又不是那么明显。
折中的办法就是速度多样化。一周之内,3-4次跑步进行20-30分钟的快速跑,其他时间进行1个小时以上的慢跑。
间歇跑
有研究发现,跑者按照2分钟快速跑/3分钟慢跑进行间歇跑步的话,比那些按照慢而稳跑步的人能燃烧更多的卡路里。而且,减肥效果更佳明显。
专家建议,快速和慢速跑的比例按照1:2或者1:1比较合适。也就是说,先快速跑30-60秒钟,然后以正常速度跑同样或者双倍的时间。
运动生理学家珍妮特?汉密尔顿建议跑者选一个能坚持2-5分钟的速度,这样速度的训练强度不会低,但也不会让你很快疲劳。
随着对跑步机的熟悉,可以逐渐增加跑步强度,增加快速跑所占的比重。
山坡跑
坡度越大,燃烧的卡路里越多。这句话听起来很简单,但真正在斜坡上跑步或者走路的时候,对身体的考验还是非常大的。
跑者应该假设自己是在野外的山坡上跑步,而不是在跑步机上,应该尝试着以在平地上的努力程度进行斜坡训练。这可能意味着速度会降下来,但是对于加强臀部和腿部的力量是很好的机会。
通过对跑步机的坡度调整也可以达到增强训练的效果,比如选择1-2分钟的时间将斜坡升高2-4%,速度下降0.1或者0.2,然后再将坡度调整至0°,运动同样的时间。
跑步机减肥的技巧
一、上跑步机前做热身
上 跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢 走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜否则很容易体力透支。