为什么你的气色比别人差？答案是体内缺这些营养元素

在这个看脸的时代，一句“气色好”大概是夸赞别人好看的高级词汇了。

当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，有人总是把希望寄托在护肤品和化妆品上。

其实，气色不好可能是因为吃得不对。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威营养专家，教你用美食补出好气色。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

气色差是吃出来的

铁摄入不足，导致贫血

血红素中的铁离子承担了为细胞供应氧气的重任。如果没有足够的铁，血液循环的质量会下降，皮肤便不能红润动人。

一个身材正常的健康女性，每天需要吃50克牛羊肉、瘦猪肉等红肉，鸡心、鸡胗等动物内脏也是低脂的补铁食物。

烹调方式可以选择蒸、煮、焖等，不放或少放烹调油。

素食者要吃大量富含维生素C的蔬菜，来帮助植物性铁的吸收，还可以吃富含铁的瓜子、榛子、芝麻等坚果。

消化吸收不好，导致营养不良

食物残渣从大肠排出，肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不好，皮肤也不会有光泽。

除了及时治疗、避免喝酒和刺激性食物之外，消化弱的人可以选择容易被消化的发酵食品，可以经常喝点醪糟汤、酸奶。

平时饮食将食物做软一点，注意细嚼慢咽。

膳食纤维和抗氧化成分太少

食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，排泄能力下降；抗氧化成分太少，肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，皮下脂肪积累氧化产物，也会影响皮肤健康。

每天应该保证吃1斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少1/3是全谷物、豆类或薯类。

充足的膳食纤维有助于肠道畅通，提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点。

缺乏多种维生素

皮肤的健康需要多种维生素维持。

缺乏维生素C时，胶原蛋白合成发生障碍，皮肤弹性下降；

缺乏维生素A时，皮肤发干、毛囊角化；

缺乏维生素B2和维生素B6时，可能出现脂溢性皮炎等问题。

每天一定要吃够蔬果，特别是深绿色、橙黄色的。深绿色叶菜、全谷类、奶类食物还是B族维生素的较好来源。

需要提醒的是，吃太多甜食会消耗B族维生素，升高血糖使痘痘恶化，增加自由基促进衰老，也会减少多种营养素的摄入。

可能吃多了橙黄色食物

桔子、南瓜、胡萝卜等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃过量，或短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，积累在皮下脂肪，会引起皮肤发黄。

不过，这并不会影响皮肤的质地。只要停止摄入，过两周就能淡化。

3类食物吃回好气色

1多吃黑，如黑豆、黑芝麻

黑豆中含有丰富的花青素和维生素E，黑芝麻中也富含天然维生素E，其含量高居植物性食物之首。

维生素E是良好的抗氧化剂，能清除体内自由基，减少皮肤皱纹，适当补充，能促进皮肤内血液循环，增加皮肤弹性，润肤养颜。

将黑豆、黑米煲粥或磨成豆浆，每天1次，就会有明显效果。

2多吃白，如白木耳、白萝卜

白木耳即银耳，富含天然植物性胶质，能有效调理身体，滋养肌肤，使肌肤重现光彩。

银耳可以煲成冰糖银耳汤：取银耳10克、冰糖30克，将银耳洗净泡发，与冰糖一同放入砂锅内，加水熬成汤。

白萝卜含有丰富的维生素C，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积，形成斑点。白萝卜可以炖汤，如鲫鱼汤，也可以炖肉，如炖牛肉。

3多吃果仁

适当吃些核桃、松子、榛子、花生等果仁，可防止体内不饱和脂肪酸的过分氧化，阻止褐色素在皮肤中沉积，防止面部出现褐色斑纹、斑块，还能促进细胞分裂、再生、延缓细胞变老、恢复皮肤弹性。

坚果比较坚硬，可促进咀嚼肌运动，间接使面部肌肉得到锻炼，增加皮肤弹性。建议坚果每日摄入量不超过30克。▲

本期编辑：王晓晴