吃4类食物才是高阶补钙法，钙片跑步也追不上

我们一出生，就为了满足生长发育开始补钙；到了中年，体内的钙质更易流失，不得不再次拿起钙片。

补了这么多年钙，你还真的可能没补对。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)特邀权威专家，告诉你钙片该如何选、怎么吃，并送你一份比钙片更“高级”的补钙方法。

受访专家

中国保健协会食物营养与安全专业委员会名誉会长  孙树侠

首都医科大学附属北京友谊医院骨科临床药师  崔璨

乱吃钙片反伤身

“别人补钙我也补，反正吃不坏。”抱着这样的想法，一些人并不清楚自己缺不缺钙，也会跟风吃钙片。

《中国居民营养膳食指南》(2016版)中钙的参考摄入量为成人每天800毫克，中老年人每天1000毫克。

中国消费者协会的调查显示，由于膳食结构、饮食习惯、生活习惯等原因，国人平均每日膳食摄入的钙只有391毫克，仅仅达到推荐供给量的41%，补钙确实是国人需要重视的问题。

但是，这并不意味着人人都需要补钙。盲目服用补钙产品，反而会造成健康问题。

延误病情

用含钙保健品替代治疗骨质疏松的药物，这样做可能延误病情。

引起结石

有些人急于求成，吃着医生开的钙片，也吃着市面上买的保健品，过度补钙容易造成血钙增加，引起尿道结石等问题。

误踩“雷区”

还有的人买补钙产品时，不注意看适宜人群。补钙产品一般都对适宜人群进行了明确标注，比如有些产品不适合孕妇和儿童服用。

钙，食补才是首选

对普通人来说，通过饮食和运动补钙，比吃钙片更有效。

1

每天一杯牛奶

牛奶和奶制品是补钙的最佳选择。

牛奶含钙丰富，一杯200毫升牛奶中的钙超过200毫克，且牛奶中的钙能很好地被人体吸收，建议每天喝一杯牛奶。

2

每天半斤绿叶菜

几乎所有深绿色蔬菜，比如菠菜、荠菜、韭菜、油麦菜等，含钙量都不低，但人体对其吸收率不如牛奶。

3

经常吃豆制品

豆制品也能补钙。推荐卤水豆腐或者石膏豆腐，因为在其制作过程中加入了卤水或石膏，能增加钙含量。

4

芝麻酱、虾皮也是补钙高手

100克芝麻酱含钙1170毫克，但热量较高，注意控制食用量。

老年人常吃虾皮，可预防因缺钙造成的骨质疏松症。但虾皮含盐量较高，食用过多容易对身体造成负担，不妨将虾皮碾碎，当成盐用，给菜肴调味。

此外，晒太阳也有助于补钙。晒太阳可促进体内维生素D的合成，帮助钙吸收和利用，建议每天晒太阳20分钟。

怎样选一瓶适合自己的钙？

一般来说，骨质疏松的人群才需要服用补钙药品或保健品。

建议中老年人定期到医院进行体检，最好在医生指导下补钙，以保证骨关节及骨骼健康。

如果确实需要补钙，不妨这样选择适合你的钙制剂。

胃酸过多

选无机钙

胃酸过多的人最好选择钙尔奇等无机钙剂，因为该类制剂可中和胃酸，减少对胃黏膜的刺激，最好在餐后1小时或睡前服用。

肠胃较弱

选氨基酸螯合钙

正服用含铝抑酸药的人群，以及胃肠道吸收功能较弱的老年人，可选择氨基酸螯合钙，如乐力钙等，因为氨基酸螯合钙如同氨基酸一样能够在整个小肠内被吸收。

胃酸缺乏

选氨基酸螯合钙

胃酸缺乏患者，也可以选择氨基酸螯合钙，但钙剂和胃药最好间隔两小时以上服用。

糖尿病

勿选葡萄糖酸钙

糖尿病患者比正常人需要补充更多钙，一般主张以食补为主，药补为辅，糖尿病患者不宜选择葡萄糖酸钙等补剂。

在购买补钙制剂时，最好选择颗粒较小、易吞咽的产品。推荐消费者选择含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品，这些元素能够更全面地帮助人体吸收钙。

老年人最好饭后服用补钙制剂，以免血钙浓度过高影响心脏健康；

服用噻嗪类利尿剂（降压药），以及某些治疗心律失常的药，容易和钙离子发生不良反应，应在医生指导下合理补钙；

选择钙补充剂切忌盲目听宣传、看广告，而是要咨询医师或药师。▲