跑步伤膝盖？每天坚持靠墙静蹲，膝关节晚“报废”十年

很多人一谈到跑步就能说出千百种好处，但唯独有个缺点就是伤膝盖。很多初学者在进入跑步圈时，缺乏对跑步的理解和技术的掌握，很容易导致伤病，一旦有些许不舒服，就敬而远之，从此谈“跑”色变。

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为什么说跑步伤膝盖？

据统计，每年的大约50%的人在跑步中受伤，膝盖受伤就占了其中的50%。人体在走路的过程中，膝盖会承受三倍的重量，而在跑步时会承受十倍的重量，当一个人重量为70KG时，他的每一次跑动，膝盖就要承受700kg的重量，因此非常容易受伤。

跑步如此可怕，还能不能跑了？

在2016年，美国生理杂志调查报告中显示，长期坚持跑步的人，膝盖受伤概率为21%；断断续续坚持跑步的人，膝盖受伤概率为25%，而长期不跑步，久坐的人，膝盖受伤概率为29%。因此，跑步并不是膝盖受伤的真正原因，而是你把它恶魔化了。

为什么有些人就是在跑步中膝盖受伤的？

大部分原因是超量训练，训练量已经超过了身体素质的承受范围，盲目的加速，加量。例如不热身就开始冲刺、跑完后不拉伸、跑步动作不符合生理学、没有充分休息、体重较大等等。

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膝盖受伤该怎么恢复？

许多人受伤后便走上了相反的道路，从此起于床而又终于床，脱离了运动的生活，反而对恢复不利。

运动损伤博士说过：关节的受伤一定要靠运动才能恢复。让关节得到轻微的锻炼，提升它的耐压性和韧性。因此预防措施和恢复措施就是平常多活动关节，适当跑步，不过量，运动过后注意休息。练习靠墙静蹲，会让膝盖更加强大。

靠墙静蹲：这个动作是养膝护膝的黄金动作，适合所有人群，而且训练空间不受限制，角度和时间都可以根据自己能力去调节。通过股四，腘绳肌，排肠肌和臀部的静发力，提高肌肉力量和耐力，达到加强膝盖的稳定力和耐力。

① 靠墙静蹲的下幅度越大，难度就越大，大腿与小腿呈90°难度最大，训练效果最好。

② 能坚持1分钟左右的训练者，可以尝试单腿蹲，以加大难度。

③ 更高阶级的可以在大腿上负重，但不建议太重，以坚持1-2分钟为原则。

动作分析：

④ 腰部紧贴墙面

⑤ 双手交叉放于肩部

⑥ 臀部往下蹲，直到与大腿垂直

⑦ 小腿往外走，直到大腿与小腿垂直

⑧ 腹部收紧，头部紧贴墙面，双眼直视。

跑步避免伤膝盖的5点建议：

① 跑前注意热身。多选择软地面跑道，例如沙滩，乳胶跑道，草地，可以减缓震荡，减轻膝盖负担。

② 注重跑姿，双手往前摆，身体跑动时微微前倾，背部挺直，重心移动到腰部，腿部不可外八和内八。

③ 选择正确的跑鞋，可在医院或者运动器材店测试脚的型号。

④ 注意休眠时间，每天应睡足7-8小时，给肌肉恢复的时间。

⑤ 天气渐冷，膝盖做好保暖很重要。推荐一双瘦腿保暖裤袜，粉丝享受第2件半价，入店领取15元抵扣券哦！

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最后，示范几个热身动作：

1.弓步拉腿单边20次

2.后拉腿两侧各30秒

3.高抬腿1分钟

4.开合跳1分钟