常练腿好处多，但动作不必太多，这4个经典动作就够了

在健身训练中，腿部训练的重要性我已经不止一次地强调了，因为腿部是我们身体中最大的一块肌肉。要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。如此一块强大的肌肉不塑造好，真的没法再提自己健过身。

腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源，如果腿部力量不够强悍，那么自己的整体水平都会被拉低。

我相信多数人都是知道练腿的好处的，但这种好处并没那么容易获得。因为每次练腿都像是一场噩梦，希望尽快度过，而这场噩梦并不只是出现在训练当中，训练后的3天里都会使你行动迟缓，就问你怕不怕？

但这不能成为不练腿的阻碍，我们要像个勇士一样冲进龙潭，打入虎穴，拿到属于自己的那份“宝藏”。

下面分享4个经典的练腿动作，助你打造更加强大的发动机。

动作一：杠铃深蹲

这个动作的帽子很高，王牌，钻石牌都无法形容它的强大，因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果，还能够强化我们全身的肌肉。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。

每组动作8-12次，做5-6组。

动作二：坐姿腿屈伸

这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。

首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。

使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。

每组动作8-12次，做4-6组。

动作三：哑铃箭步蹲

为什么要做箭步蹲？

因为箭步蹲这个动作能够更好地针对单腿的力量进行强化，同时可以很好地锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。

做箭步蹲的时候，双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作四：俯身腿弯举

这个动作主要训练腿部的股二头肌。

首先俯卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次，做3-5组。

练完腿一定要记得充分，充分，充分拉伸，因为这关系到你后续几天的幸福指数，如果因为拉伸不充分导致走路不利索，可别后悔呦！

好了，本期的分享就是这样了，如果你有想要了解的动作和方法，可以在文末给我留言。

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