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常练腿好处多,但动作不必太多,这4个经典动作就够了

波普董健身2018-12-11 18:11

在健身训练中,腿部训练的重要性我已经不止一次地强调了,因为腿部是我们身体中最大的一块肌肉。要知道,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。如此一块强大的肌肉不塑造好,真的没法再提自己健过身。

腿部肌肉可以说是我们整个身体的力量来源,如果腿部力量不够强悍,那么自己的整体水平都会被拉低。

我相信多数人都是知道练腿的好处的,但这种好处并没那么容易获得。因为每次练腿都像是一场噩梦,希望尽快度过,而这场噩梦并不只是出现在训练当中,训练后的3天里都会使你行动迟缓,就问你怕不怕?

但这不能成为不练腿的阻碍,我们要像个勇士一样冲进龙潭,打入虎穴,拿到属于自己的那份“宝藏”。

下面分享4个经典的练腿动作,助你打造更加强大的发动机。

动作一:杠铃深蹲

这个动作的帽子很高,王牌,钻石牌都无法形容它的强大,因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果,还能够强化我们全身的肌肉。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上,不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩,然后再恢复动作,再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直,动作时膝盖不要左右摇晃,能够感受到臀腿部位的强烈泵感,但如果感到腰背疼痛的话,一定要记得检查动作是否标准,以免让自己受伤。

每组动作8-12次,做5-6组。

动作二:坐姿腿屈伸

这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。

首先坐在腿屈伸器械上,保持腰背挺直靠紧背板,双手握住两侧把手保持身体稳定,双脚向上翘起勾住圆柱。

使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起,伸到最高点时稍作停留,充分感受股四头肌的收缩,保持1-2秒后,缓缓放下重量,直至起始位置。

每组动作8-12次,做4-6组。

动作三:哑铃箭步蹲

为什么要做箭步蹲?

因为箭步蹲这个动作能够更好地针对单腿的力量进行强化,同时可以很好地锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。

做箭步蹲的时候,双腿保持分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向正前方。挺直腰背,身体保持中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

每组动作8-12次,做3-5组。

动作四:俯身腿弯举

这个动作主要训练腿部的股二头肌。

首先俯卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

双手抓住手柄,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次,做3-5组。

练完腿一定要记得充分,充分,充分拉伸,因为这关系到你后续几天的幸福指数,如果因为拉伸不充分导致走路不利索,可别后悔呦!

好了,本期的分享就是这样了,如果你有想要了解的动作和方法,可以在文末给我留言。

觉得分享有用,可以推荐给更多的伙伴们。

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

责编综合新闻编辑部
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