瑜伽扭转式，滋养脊柱，排毒养颜，练完皮肤又白又嫩！

瑜伽扭转体式有很多，但是很少有一个体式具备有辣么多功能，开肩、开髋、排毒、燃脂，还拉伸手腕（小编作为资深码字员，手腕的痛我懂得……），简直是我们久坐办公一族的救星啊！

9式瑜伽扭转，身体大清洁

01双角式扭转

Wide-legged Forward Fold with Twist

双角式开始，左手放于右踝外侧，右手伸向天花板。如果感觉很好，可以弯曲右肘，握在左大腿处。深呼吸5次，然后换侧重复。

2高位起跑式扭转

High Lunge Twist Repetitions

高位弓步式开始，左脚向前抬起，吸气，使腿挺直，手臂抬高；呼气，扭转；吸气，回到起始位置。重复10-20次，然后换边练习。

3幻椅式扭转

Side-to-Side Chair Twists

幻椅式开始，双手胸前合拢，吸气，延长脊椎；呼气，上身向右旋；吸气，回到身体中心位置，呼气向左扭转。每侧重复这个序列5次。

4侧乌鸦式

Side Crow

从套索扭转开始，松开手掌，五指打开，保持扭转。呼气，双手往侧面撑地，头左侧着地，左膝盖大腿放在手肘上。双脚离开垫面，启动核心力量，头抬离地面，看向前方，深呼吸5次，然后换侧重复。

5船式扭转

Side Boat Pulses

船式开始，举起手臂，放于膝盖两侧，上身向后倾斜直到躯干与地面成45度角。伸直双腿时，慢慢抬起脚离开地面（膝盖可以弯曲），身体呈“V”字。换侧重复这个序列10次。

6坐姿扭转

Seated Twist

坐于垫面上，双腿伸直向前。屈右膝，右脚放在左膝外侧。把右脚跟朝向坐骨，向右转动脊柱。左手抵住右膝盖外侧，相互对抗，加深扭转。保持5个呼吸。然后换边。

7侧犁式

Plow with Twis

仰卧在垫子上，先放折叠的毯子在肩膀的下方以保护你的颈部安全和维持脊柱的准线。

吸气时臀部上抬，双手在体后护住下腰背部；呼气将双腿放在头顶上方的垫子上，脚趾触地；

吸气，呼气时将双脚摆向身体左侧位置，确保大臂用力按压垫面，尽可能抬高背部，胸腔双肩和坐骨在一条直线上，双腿伸直保持5次深呼吸；

吸气还原正中，呼气时换边重复；吸气还原正中，屈双膝，双手带动身体慢慢还原在垫子上仰卧。

8带扭转的支撑倒立

Supported Headstand with Twist

如图，将堆叠的瑜伽砖抵靠墙，跪在墙边，做手臂支撑的头倒立，然后向左曲膝；回到中心，向右屈膝。每边做10次。

9仰卧扭转

Supine Twist

仰卧于垫上，平展两臂，掌心贴地，屈右膝向左扭转，左手放于右膝，在这里停留至少5次深呼吸，然后在另一边重复。