新冠肺炎疫情，牵动每个人的心，疫情对民众的冲击直接、切近、现实、强烈。这种冲击具有卷入度高、时间较长、覆盖面大、不确定性、信息混乱、涉及生死等特点，可能会让广大市民产生恐惧心理。如果你感到恐惧怎么办？西南大学心理学部抗击新冠肺炎心理科普专家团队总结了12个方法消除缓解恐惧心理。

1.放松呼吸法

通过呼吸放松告诉我们身体是安全的，可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深更慢，呼吸部位更低，通常在腹部而不是在胸部。

简单易上手的方式：确保你舒服的坐着或者躺着，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸，可以把内视觉放在自己的腹部上，看到随着自己的缓慢而深度的呼吸，腹部在起伏，大约10次之后，就会进入到放松的状态。

2.诉说表达法

诉说表达法的核心是说出自己的恐惧。把自己的恐惧、担心、害怕说出来，表达出来，也是一种常用、易用的调适自己恐惧的方法。

在疫情下的恐惧，可能的原因是把恐惧隐藏起来，特别是有一定社会岁月的人，认为表露恐惧是可耻的，压抑恐惧的结果，恐惧可能加强了。

找一个值得信任的人，把自己的焦虑、担忧、害怕、恐惧说出来，就会发现，恐惧感降低了很多。

3.写述法

如果采用诉说表达方式觉得不安全，还可以采用写述的方式来缓解自己的恐惧。

采用纸笔的方式，独自写下自己的恐惧，通过这种方式表达，由内隐的方式上升到外显的方式，恐惧也得到一定程度的缓解。

4.寻求心理支持法

在疫情下，可信任的关系是恐惧的有效缓冲器。

通过分析、寻找自己可以获得的心理温暖的、信任的、懂我的资源等等就可以获得心理支持来缓解恐惧。

5.安全岛法

安全岛法是指你可以在你的内心深处，找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方，它可以是在地球上的某个地方。

如果可能的话，它最好存在于想象的、并非现实世界中真实存在的某个地方。关键的是，这个地方只有你一个人可以进入。

安全岛法是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，在恐惧时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。

6.经验掣法

经验掣是某个能够让自己感到安全、平静的一个物件、话语、姿势或情境等等。经验掣法就是在恐惧时，激活经验掣，重回经验掣唤起的温暖、安全和力量，从而化解恐惧。

例如“人生没有跨不过去的恐惧和害怕”这句话，就可以成为一些人的经验掣，当想到这句话，就会唤起自己的温暖感、安全感，从而调适自己的恐惧。

7.情绪降级法

所谓的情绪降级法，就是指不能一次性把强烈的恐惧转换为平静心安时，可以采用先把恐惧转化为害怕，再把害怕转换为担心，再把担心转换紧张，再把紧张转化为心安，最后把紧张转化为心安等形式，来调适自己的恐惧心理。

8.正常化接纳法

采用正常化接纳法让我们自己接纳恐惧。让自己认识到，这种疫情的特殊时期，我们感受一些担心、害怕、恐惧是人在特殊危机时期的正常化反应，这是特殊时期的正常现象。

9.风险分析法

在疫情下，为什么会这么多的担忧呢？

很可能在疫情下，产生了模糊、笼统的认识，导致了这种主观臆测。通过这种风险分析方式进行梳理，就会获得清晰的认识，降低恐惧。

但一定注意，这个方法不是对所有人都有效，对有真实风险的人，需要采用现实问题解决方式进行。

10.思想和行动融合的分离法

担忧、恐惧、焦虑都是对未发生的事情的一种预期。因此对疫情下，这种恐惧可以采用思想和行动融合的分离法来化解。

让自己领悟到，担忧和恐惧的事不等于已经发生和正在发生。就把思想和行动融合进行了分离。这样会缓解自己的担忧和恐惧。

11.朋友的问题法

采用朋友的问题法，可以问自己，如果我的一个朋友遇到这样的情况，我会怎么给他讲？也会有一定的领悟，我们的恐惧夸大了，从而缓解自己的恐惧。

12.好运法

通过想法“还有更糟糕的，幸亏我还没有遇到”的启动，让自己认识到，自己幸好仅是害怕、担忧，还有更糟糕的，幸亏没有发生，我还是好运的，就会有一定程度的放下恐惧。

上游新闻·重庆晨报记者 付迪西

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