如果评选一项既简便易行又安全健康的运动，散步一定名列榜首。

常言道：“饭后百步走，活到九十九”。散步安全度高，可调节性强，能运动全身，还可欣赏沿途风景，尤其适合老年人。

《生命时报》邀请权威专家，为老年朋友推荐7种“花式散步法”，试试看你就知道有多实用。

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

1

间隔法

此法由日本抗衰老名医白泽卓二推荐，有助提升记忆力。

方法：散步时，快步1分钟，接着慢步3分钟，如此交替，还要边走边动脑。可确定一个主题，在脑中玩文字接龙；或做连续的“100-7”游戏，如100-7＝93、93-7＝86……

2

摩腹法

药王孙思邈坚持“食后即以热手摩腹”，认为“能除百病”。

方法：可一边散步，一边顺时针按摩腹部，每分钟走40~60步，每次5~10分钟。

功能：锻炼的同时，能帮助改善肠胃功能，适合患便秘、慢性肠胃疾病、肾病的老人。

3

定量法

方法：即按特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替进行。

功能：此法有助锻炼老人的心肺功能，评判运动效果，建议配合一些小的锻炼目标。

4

普通法

患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老人推荐采用此法。

方法：散步时，请将腰部重心前移，置于要踏出的脚上，从而锻炼全身肌肉，缓解腰痛和肩背痛。速度以每分钟60~90步为宜，每次进行20~30分钟。

5

快走法

方法：步行可分为慢走（70~90步/分钟）、中速走（90~120步/分钟）、快走（120~140步/分钟）、极速走（140步以上/分钟）。

有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。

6

摆臂法

方法：即两臂随走路有节奏地做出较大幅度摆动，每分钟100~120步。摆臂时，还可握拳，并配合较深的呼吸，2步1呼，2步1吸。

功能：摆臂法较消耗能量，坚持下去有燃烧脂肪的效果，还能增强骨关节和呼吸功能，对缓解肩周炎、肺气肿及老年慢性支气管炎也有一定帮助。

7

逍遥法

方法：吃完饭30分钟后，老人可进行逍遥散步法，缓步徐行，每次10~15分钟。与家人边走边聊、边看风景更有趣味，但要注意脚下安全。

小编提醒

老人散步时步子要小一些，选择软底、有弹性的运动鞋，减少对膝关节的冲击。走路时不要背着手，以防摔倒。若配合健走杖，锻炼下肢力量的同时，还能加强上肢力量。

（来源:生命时报，编辑 郑忠巧）