上班时，对着电脑一坐就是大半天；下班后，低头玩手机一玩就是几个钟头，现代人的颈椎常常饱受疼痛的折磨。

北京大学第三医院骨科主任医师娄思权、中国中医科学院望京医院脊柱科副主任医师于杰权威等骨科专家，教你一套简单易学的“颈椎康复操”，护好颈椎这条健康要道。

颈椎不好，牵连全身

颈椎由七块骨头组成，与肩膀构成一个沉重的十字架，支撑着分量不轻的脑袋。颈椎受伤，会引发一系列“连锁反应”，影响全身健康。

70％的头痛跟脖子有关

70％的头痛跟脖子有关，被称为颈源性头痛，表现为单侧或双侧枕部、耳后闷胀或酸痛，可伴有恶心呕吐、耳鸣、眼胀以及嗅觉和味觉改变，很容易被忽略或误诊。

脖子供血不足易眩晕

颈椎病引起椎动脉供血不足，会导致颈性眩晕，特别是在颈部活动后。

颈椎错位导致颈胸综合征

颈椎骨质增生、错位失稳、椎间盘突出等会导致颈胸综合征，使人出现阵发性胸闷、心前区疼痛、窒息感。

颈椎病可引起吞咽不畅

这是因为食管上端和第六颈椎相邻，后者增生就会压迫食管。如果颈椎增生压迫到颈交感神经，还会导致胃肠道蠕动减慢，诱发便秘、腹胀。

脖子还是其他疾病的“信号灯”

美国睡眠协会的研究发现，脖子粗的人容易出现睡眠呼吸暂停等。此外，还有学者指出，脖子越粗，患心脑血管病和糖尿病的风险越高。

颈椎病喜欢“秋后算账”

秋风起，寒气渐重，《黄帝内经》认为“寒主收引”，寒邪侵袭后会导致局部僵直，气血不通，从而使颈椎病卷土重来。

而且有的人在夏天没有保护好颈椎，比如因为炎夏而频繁翻身致落枕、午睡姿势不对、熬夜增多、长时间宅在家里不活动、频吹空调、冷水冲凉等，从而导致颈椎病上门。

因此，秋风起应当加强颈部保暖，避免受风和着凉。同时，还要保证充足的睡眠，避免垫高枕睡眠的不良习惯，枕头不宜过高或过低，枕头高约8至15cm，或按公式计算枕高：（肩宽-头宽）÷2。严重颈椎退变患者需要避免头颈部极度前屈、后伸（如坐过山车等），还要避免外伤。

运动能够增加自身体质、锻炼肌肉、坚固骨骼，而且能使处于紧张状态下的肌肉得到松弛，从而达到防治颈椎病的效果，如打羽毛球、游泳、太极拳等都是不错的方法。

如果你忙到腾不出多少时间来运动，那就“小动”一下吧，尤其是对于长期低头看书看手机，或是久盯电脑的人，不要总保持一种姿势，经常变换一下，并尽量每隔一个小时就站起来活动活动，坐着时，还可以适当向后仰一仰，对整个脊柱能起来保护作用。

一套“康复操”养出好颈椎

疾病三分治七分养。功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。这里给大家介绍一组颈椎康复操，但在锻炼中须注意：

每个动作开始时，颈肩部放松，颈部向上缓慢拔伸；

动作轻柔和缓，速度与太极拳近似；活动度由小到大，保持在生理范围内，即前屈、后伸、侧屈40度左右，侧旋75度左右；

活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜，切忌快速、大幅度、过于用力；

锻炼贵在坚持，每组约10分钟，2—4组/日。

康复操具体如下：

前屈后伸

颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位；颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。重复10次。

旋颈望踵

颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。

回头望月

头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。如此重复10次。

雏鸟起飞

站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。如此重复10次。

摇转双肩

双手自然下垂，双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。

（来源：生命时报、人民日报、新民晚报）

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