都懂得“一年之计在于春”的道理，在这万物复苏的春天，气候转暖，正是舒筋活血的最佳时节，让不少人对户外运动兴致增加。而科学、适度的户外运动，可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础，也可以甩掉春节期间因为大吃大喝而囤下的“膘”。

那么，春季运动需注意什么？哪些运动更适合在春季锻炼？为甩掉冬天长的肉肉，是应该加强运动强度，还是循序渐进呢？各种濂事项太多，大家需一一留心。

一切运动都需要循序渐进

由于冬天我们在户外的活动减少了，我们人体的各个系统功能会有一定程度下降，一到春天，气温回升，万物复苏，到处都是生机勃勃，人体的各个系统也开始活跃。如果你冬季的时候很少运动，那么春季运动时，不要一开始量就很大，要懂得循环渐进，慢慢增加运动强度和运动时间。

春天早晨气温低，湿度大，出汗过多会让毛孔扩张，容易感冒，在户外进行运动时要注意防寒保暖。

春季要运动热身要先行

需要提醒的是，春天不仅是放松运动的好时节，同时也是运动损伤的高发季，市民在运动前一定不能忽视热身，以免“健身”变“伤身”。

为何春季运动要让热身先行？其实，让热身先为运动“打底”，缘由主要与两点相关。

首先是“潜伏”了一个冬天的人体肌肉比较松弛、关节粘滞性较强，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。如果急于激烈运动或者运动方式不当，不通过热身预先给身体各器官一个友善“提醒”和平稳“过渡”，突如其来的运动就会使人体机能一时无法适应而受伤。

与此同时，春天乍暖还寒，气温变化大，气温高低起伏等也可能导致肌肉血液流动较差。而热身运动可以促使体温上升，血液流向肌肉，筋骨更加灵活，关节活动范围扩大，身体的柔韧性和协调性增加，有利于防止肌肉撕裂，避免关节扭伤。

春季运动好热身有妙招

热身运动没有固定模式和方法，一般情况下热身活动达到轻微加快心跳即可。

运动前的充分热身，可做些肢体的伸展活动，如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等，当然尝试一下广播体操也是不错的选择，时间在5到15分钟左右，以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。

如果即将进行比较专业的运动，应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群，通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。

专业活动适宜的热身时间一般遵循“运动难度小则热身时间短，运动难度大则热身时间长”的原则，如果时间过短，则活动不开全身筋络，如果时间过长却容易导致疲劳。如果遇上气候和空气状况不太好的天气，在室内进行热身和锻炼为宜。热身时尽量用鼻子呼吸，热身后不宜立即减衣。

特殊群体热身各有“处方”

热身虽然没有固定的模式和方法，但对于本身患有某些疾病的患者而言，在进行热身时有其特别需要注意的事项。

患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身

心脏病患者最好先到医院做心肺功能的检查，根据自身身体状况、病情程度及医生的建议，为自己“量身定做”春季热身“处方”来进行活动锻炼，避免剧烈运动。

患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身及激烈热身

低血糖患者的血液本来就较为黏滞，加上春季忽冷忽热、血管收缩不定，若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。所以，运动之前，要充分评估自身的体质和病情，最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划，且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水，可以及时补充糖和水分。

老年人春季热身运动更需谨慎安排

老年人身体机能及新陈代谢相对减退，建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子。尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身，太极和气功也是一种不错的热身选择。热身过程中如出现气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适，应立即停止运动并休息观察，必要时及时到医院就诊，以免发生危险。

慢跑是最廉价的运动

慢跑、骑行、散步、爬山、跳绳等户外运动都很适合春季运动。

慢跑可以说是最廉价的运动了，基本不需要成本。慢跑可以提高我们的心肺功能，提高身体的新陈代谢。骑行是典型的有氧运动，骑自行车可以提高我们人体的肌肉耐力和心肺耐力。还有散步，上班累了一天，每天晚饭过后，散步可以很快消除疲劳，提高我们的消化功能。而跳绳，只需一根绳子，可以帮助身体消耗大量脂肪，还可以提高心肺活力、身体的敏捷度和协调能力。

值得注意的是，老年人晨练不宜过早，已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗体力的活动，运动幅度不宜过大，可在太阳出来之后再进行晨炼，晨练完记得做好保暖工作。因为大多数老年人的肌肉会比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体的协调性受到影响。所以这时的锻炼，应当以恢复为主，做一些放松躯体、关节的活动。

利用“海绵时间”来运动

很多人感叹平时少有时间来进行户外运动，那我们不妨按照“海绵时间”运动法来锻炼身体。

每天起床时伸个懒腰提神醒脑

一日之计在于晨，即便你习惯于每天都睡到最后时刻才起床，依然可以有锻炼的时间和方式。早上醒来的床上，把枕头垫在背后，两手向后伸直，脚尖向前绷直，伸个懒腰。你的身体会自然形成肋骨上拉、胸腔扩大和深呼吸的态势，膈肌的活动加强，大部分的肌肉开始收缩，从而达到了加速血液循环、提神醒脑的目的。

趁刷牙时雕塑腿部和臀部

你每天都要刷牙，早上、晚上，甚至中午，一天至少两次的刷牙时间，就只是站着刷牙有点浪费时间吧，所以，就利用刷牙时间顺便做踮脚或夹臀运动吧。

刷牙时，你一边踮起脚尖到最高停住几秒再慢慢放松回到原地，重复做个几次，这样做可以伸展小腿肌肉并促进下肢血液循环，帮助训练腿部线条。另外，也可以在刷牙时，站挺身并把两脚并拢，夹紧臀部持续数秒再放松，重复做数次，可以使臀部及大腿线条更紧实。

堵车等待时消除腹部脂肪

现代都市出行，堵车是无可避免的。此时在路上做一套特别的呼吸，也是一种锻炼。在等待堵车的时候，先呼气，再以鼻吸气，默数4下，闭气7下，再用口呼气，默数8下。这反复几次，不仅能促进胃肠道的蠕动，利于消化，还可锻炼腹肌，消除堆积在腹部的脂肪。虽然这种锻炼方式不会影响到开车，但在通行短短续续的情况下，最好还是不要进行。

坐着办公也能训练大腿内侧

不论你是上班族或学生，大部分人一整天中几乎都是长时间坐着，坐久了又没运动，有没有发现屁股越来越大、大腿根部也越来越粗……但其实就算坐着办公，也可以顺便做训练大腿的运动。

首先要先维持正确坐姿，不驼背、不往前倾，并将两腿并在一起，保持脚跟、膝盖都碰到的状态，在膝盖间夹一张纸（或是想像有夹也可以），夹紧不要让纸掉下来，夹了一段时间，你就会发现大腿开始发麻、有点抖，那就对了。

边洗碗边练出美臀

每天都很努力在锻炼臀部、实行让臀部更紧实的运动，除了大量步行，经常利用洗碗的时候，边做抬腿动作，边做家事还能边锻炼臀部。

在家追剧时搓手搓脚放松身心

对于爱追剧的人群来说，在看电视的时候搓手、搓脚就可以让你做到追剧健身两不误。这套锻炼方式很简单，只需要不断揉搓手心、手背至发热，然后将十指互相交叉，不停上下揉擦。活动完手以后，再让十个脚趾自由地相互挤搓扭动，然后光着脚让两脚脚心互相摩擦直到微热。不仅可以起到按摩的作用，也能让身心得到放松，缓解长时间看电视带来的眼睛酸胀和紧张感。

边敷面膜边收紧腰间肉

许多女生都喜欢敷面膜，能迅速提升肌肤质感又很滋润保湿，但敷面膜时你都在做什么呢？别浪费敷面膜的这10—15分钟，快利用这段空闲时间做扭腰运动，帮助伸展腰部，刺激腰间淋巴畅通、提升循环代谢，可纾解肿胀及腰部疼痛等问题，并同时紧实腰间肉。

首先呈大字型平躺后，两腿并拢曲起，两膝贴合并将下半身往左侧倾倒，腰部以上要维持正面向上，脸部转往右侧与膝盖呈反方向，注意不要耸肩，维持约10秒后，慢慢回到最初姿势，再换边做，左右重复做完5组即可。

晚上入睡时弯腰低头提高睡眠质量

结束了一天的劳碌，想要早点休息进入梦乡。别着急，睡前也是你可以利用的“海绵时间”。在入睡之前，站直身体，保持腿部不弯曲，然后弯腰低头，双手尽量触地，略抬后再触地，做20次左右就好。这个动作不仅可以增加脑血管的抗压力，舒缓经常处于紧张状态的脑部神经和血管，临睡前做能提高睡眠质量，同时还可以固肾强腰。

来源：咸宁日报、廊坊都市报、体坛报、浙江在线

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