胡教授表示，这次他专门为14~17岁中、高考生设计了的三天营养食谱。每天设计与编制的营养食谱，由45种左右的家庭常用天然食材组成。

每天的营养食谱由主食类、菜肴类、饮料类等15~16个成品组成，组成每个成品的各种食材都有相应的计量克数。

如果把每一天考生营养食谱的食材数量乘以3，即是一家三口的全家营养美餐了。

注：食谱中使用各种食物材料的重量，均指毛重，即包括如肉的骨头、菜的蒂，水果的核等不可食的重量。

温馨提示

现在市场上可以买到家用的厨房秤。这种厨房秤的计量以克为单位，一般称重量为0.1克至5000克(5公斤)。计量比较精准，还有去皮、单位转换等功能，使用很简便。

建议用这种厨房秤对每天所吃的各种食材进行称重，以了解一天的膳食结构是否能达到营养餐的基本要求。

第一天套餐食谱

早餐

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1.芹菜面饼：面粉30克、鸡蛋30克、芹菜15克、枸杞子1克。

2.玉米方糕：米粉20克，玉米粉20克、枣泥20克、核桃肉10克。

3.小菜1碟：芹菜茎45克、花生20克、鲜香菇10克。

4.牛奶1杯：250毫升。

5.水果1个：猕猴桃100克。

午餐

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1.米饭：粳米110克。

2.清蒸贡丸：猪肉25克、鸡肉25克、荸荠20克、小菌菇2克。

3.山药鱼片：黑鱼60克、山药100克、雪里蕻15克、鲜红椒10克。

4.松子菠菜：菠菜90克、香干15克、松子仁2克。

5.笋尖鸭汤：鸭肉10克、竹笋20克、虾皮2克、香菜5克。

晚餐

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1.花豆米饭：粳米110克、糯米20克、花豆15克。

2.芹香墨鱼：墨鱼45克、西芹30克、洋葱10克、百合10克、胡萝卜5克。

2.糖醋排骨：肋排60克、姜片姜丝10克、葱段8克、香菜1克。

4.文思豆腐：豆腐85克、香菇丝5克、笋丝15克、油菜叶10克。

5.燕麦薏米浆：260毫升(燕麦15克、核桃肉10克、薏米5克、红枣5克)。

6.水果1份：圣女果50克、菠萝70克。

食谱营养评价

●本例营养食谱中，三大产能营养素占供能比，分别为蛋白质占15.2%、脂肪占29.0%、碳水化合物占55.5%。在全天食谱中优质蛋白占53.0%，其中动物蛋白占75.0%，豆类蛋白占25.0%。在该食谱中，由水产类、坚果类以及大豆类等富含多不饱和脂肪酸的食物提供的脂肪为25.0g，占供给脂肪总量达44.0%(其中烹调油提供脂肪不列入统计)。

●该食谱中钙、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量营养素的供给量，含量最低的是钙，占建议供给量95.5%;含量最高的是锌，占建议供给量的153.0%;平均为115.0%左右。

●经过对本食谱的营养综合分析评价，该套食谱的营养供给量与考生生理需求量的均衡性评价结果，达到优秀等级。

原标题：营养专家配制的高考前三天套餐食谱来了！第一天