游客躺在工作人员用铺盖摆成的“睡”字上休息。

游客们纷纷加入世界睡眠日的宣传中来。

随着城市的发展越来越快，人们的生活节奏也在不断变快，更多的城市进入24小时“兴奋”状态，也有更多的人开始加班、熬夜、失眠……

中国睡眠研究会发布的信息显示，中国各类睡眠障碍患者约占38%，高于世界27%的比例。专家介绍，睡眠障碍包括“睡不着、睡不够和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。而睡眠障碍的罪魁祸首除了日常生活与工作的压力，还来自于思绪焦虑不能安神、脊椎等相关疾病，以及长时间玩手机。

昨（20）日，涪陵区蔺市美心红酒小镇一侧的斜坡上，工作人员用77张铺盖摆成了一个大大的“睡”字，吸引了大量游客围观、体验。

昨（20）日，记者在街头和轨道列车上拍摄了一组人们“摔瞌睡”的现场图片。上游新闻记者 杨新宇 摄

调查

你的睡眠质量 还好吗？

追剧让我失眠

“我喜欢追剧，为了刷电视剧，常常熬夜到凌晨两三点钟才睡觉，现在因为早课比较多，所以想把时间调整过来，却发现自己开始失眠，晚上根本睡不着。我尝试了很多方法，感觉用处不大，主要是一看到喜欢的电视剧就会停不下来，看着看着就发现太晚了。今天在美心红酒小镇的太阳坝子上却突然感到很放松，要是每天睡觉都能晒到这样暖暖的太阳就好了。”

——叶小姐（21岁、大学生）

带外孙让我睡眠质量变差

“我今年已经57岁，上了年纪本来睡眠就不好，再加上照顾一岁多的外孙，早上还要给女儿和女婿做早饭。虽然外孙跟着他妈睡，但是孩子晚上一哭，我肯定会醒，搞得自己睡眠质量更加差，常常白天打瞌睡，晚上又睡不着，有点动静就会醒过来。”——张大姐（57岁、退休）

一个人的时候会失眠

“我平时的睡眠质量还是挺好的，虽然没有朝九晚五的出去上班，但是每天晚上一到12点就开始犯困，早上八九点钟就能醒过来，睡眠质量也比较好，基本上每天精力都很好。唯一一点是，由于跟对象在一起时间长了，极少分开，导致现在自己一个人睡觉的时候就会失眠，而且睡不踏实。”——蒋先生（30岁、淘宝店主）

褥子下面不能有任何褶皱

“按时上下班的工作，让我养成了良好的睡眠习惯，但是我有个毛病，就是睡觉的时候褥子下面不能有任何东西或是褶皱，只要有东西‘硌’到我，那我这一晚上肯定是翻来覆去，难受得要命，白天会很没精神，再有就是，因为我很怕冷，冬天会盖两层被子，夏天开空调的时候也要盖被子才能睡好。”——黄小姐（27岁、办公室职员）

支招

熬夜后，如何减少伤害？

疲劳过度、睡眠不足很容易导致昏昏沉沉，做事提不起精神。此时，立刻恢复体力是重中之重。《生命时报》综合美国“奥普拉生活网”研究，让多位美国权威专家为你“熬夜后恢复体力”支招。

7点整闹铃一响就起床

其实，早上睡懒觉容易推迟生物钟，使晚上更难入睡，造成恶性循环。建议即使晚上睡得很晚，早上也要按时起床，然后通过午睡来补充睡眠。

7点10分到窗边站一会儿

早晨的阳光有助于身体校准生物钟。建议起床后，将窗户打开，在窗边享受一下阳光，清爽的空气还会使人瞬间精神。冬天太阳升起得较晚，早上不妨将房间灯全部打开，以弥补阳光的不足。

7点半闻闻咖啡香

咖啡因有助于提神醒脑。即使不爱喝咖啡的人，闻咖啡香气也可提高警觉度。

8点整喝杯水，吃早餐

早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。醒后1小时左右吃早餐，最好是燕麦片加点葡萄干，可提高能量，让脑子更好使。

12点整吃清淡午餐

感觉身体疲劳时，不宜大量进食午餐，最好以清淡为主，否则容易导致餐后昏昏欲睡的感觉。

13点半午睡半小时

熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天，40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

15点散步10分钟

在此时散步10分钟可提高身体能量，至少能保持两小时浑身有劲，其效果比吃一块糖更好。

16点做做深呼吸

感觉疲劳时，深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环。

17点半下班少开车

由于缺少睡眠，开车走的又是熟路，大脑很容易处于“关闭”模式，导致车祸隐患大大增加。

20点至22点控制娱乐时间

睡觉前2小时，通常身体会再次兴奋，这时应该尽量放松，不要接触过于刺激的电视节目、游戏等。

改变熬夜的习惯要从年轻时开始养成，平时工作要提高效率，工作尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。娱乐要有分寸，偶尔放纵和熬夜，问题不大，周末尽量选择健康的放松方式，比如打球、郊游等。

此外，睡前别看恐怖片、别玩游戏，还要避免剧烈运动，以免太兴奋影响睡眠。就寝时间也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。

提醒

睡眠不足 会有哪些危害？

“虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。”涪陵区蔺市镇卫生院中医科廖医师说，由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的危害。

据医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦或动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。睡眠不足带来的危害主要体现在以下几个方面：

1.皮肤受损：皮肤在22点~23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

2.超重肥胖：人在睡觉时，身体会分泌一种叫“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

3.记忆力下降：熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

4.心脏病风险高：长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

5.肠胃危机：人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

6.肝脏受损：23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

7.增加患癌风险：长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力降低会使癌症发病率升高。

小测试

你有这些不良睡觉习惯吗？

如果你有3条或以上的回答是肯定的，那么，估计你正在失眠或者在前往失眠的路上！

1.你是否经常强迫自己每天必须睡满7—8个小时，否则就会强烈感到睡眠不足？（在强迫入睡的情况下，躺得越久睡眠质量越差。）

2.你是否经常喜欢在睡前思考一些重大或长远的问题？（睡前越思考，大脑就越容易亢奋，从而影响睡眠质量。）

3.你是否一觉醒来就看钟表？（较大的心理负担容易导致失眠。）

4.你是否喜欢在床上做睡觉以外的事情，比如读书、看电视等？（没有好的入睡气氛难有好的睡眠。）

5.你睡前喜欢喝咖啡、茶还有吸烟吗？（睡前吸收咖啡因、茶碱与尼古丁等物质，容易神经亢奋，破坏睡眠质量。同样，刚吃过饭也不宜立即睡觉。）

6.你是否睡眠毫无时间规律？（困了就睡，夜晚不论何时醒了，就看书、看电视、娱乐等，然后再睡。分段睡眠的累加不等于长时间的睡眠。）

7.你是否喜欢赖床不起？（人体需要一定的疲劳度才有助于睡眠，长时间赖床反而对身体有害。）

8.你是否平时睡觉较少，希望通过周末来补觉？（周末或节假日补充睡眠不仅不能补充，还容易打乱身体正常的生物钟。）

9.你是否只要失眠就会吃安眠药或者喝点酒？（长时间吃安眠药可能引起药物依赖，偶尔失眠可适当调节以避免。）

上游新闻记者 宋剑

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