澎湃新闻消息，你是否经常听到两种说法：“我喝水也发胖”、“我吃多少也不长肉”，其实这些不是空穴来风，而是先天基因在影响你。

美国心理及生理学家谢尔登（W.H. Sheldon）经过长期实验和研究，发现人有三种不同的运动体质（body type），而这三种体质适合的运动和饮食方式都各有不同。

近日，美国运动健身网站BodyBuilding.com就针对这个理论，为三种不同体质的健身者提供了运动和饮食订制菜单。

运动前，请先了解自己的体质

谢尔登把人分为了三种类型：内胚层型( endomorph) ，外胚层型（ectomorph）和中胚型/体育型（mesomorph）。

内胚层型体质的人，也就是大家口中“天生的胖纸”。

这一类型体质的人新陈代谢率慢，而且运动后容易疲劳。在体型上，他们都有相同或者类似的体征：胸腔宽厚、身体各关节粗大、髋比肩宽、四肢比例短小、体型相对圆润。

外胚层型体质的人，则是大家眼中的“竹竿”。

这类人新陈代谢速率极高，而且思想和行动较为活跃。在体型上，这类人的重要特征为：髋肩俱窄、身体关节细小、体型纤细、四肢比例修长、胸腔扁平。

尽管外胚型者容易缺少力量，但是他们的骨骼较轻，四肢比例较长，在长跑运动中可以更好地保持速度。

中胚型/体育型体质的人则是这三类中身材和体质最协调的一类人，他们的新陈代谢速率高，天生肌肉含量高。

这类人的特点为：肩宽于髋、腰细、关节略细、肌纤维又长又圆。这类人看过去不瘦，但天生身体比较结实。

也许你会问，那内胚型的“胖纸”有没有可能彻底变成外胚型或者体育型的人呢？

谢尔登的研究告诉你，虽然基因无法改变，但通过后天训练和饮食控制，你完全能够在外型上从“胖纸”变成肌肉男或者“竹竿”，只是要时刻注意你的饮食和运动方式。

不同体型，如何决定健身饮食计划？

内胚层体质的运动方式：

对于内胚层体质的“胖纸”而言，可能稍微不注意饮食习惯，脂肪就会疯狂堆积。

因此，有氧运动是这类人的主要运动方向，跑步，游泳和自行车都是比较合适的选择。

内胚层体质的人恢复速度比较快，全美健身协会的健身专家James S. Fell表示，这类人的最初的重量训练和有氧运动强度可以稍微大一些：

一周保持四天的重量训练，每组训练的时间间隔不需太长，30秒到45秒即可，这样可以加快新陈代谢的速率；然后两天进行有氧训练。

饮食菜单：

James S. Fell建议，内胚层体质的人应该以少食多餐来维持自己的体型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白质含量35%，而脂肪含量在40%左右。

不仅如此，要多吃蔬菜并且多喝水来增加自己的饱腹感。晚上7点之后，拒绝任何碳水化合物的摄入。这样的饮食习惯配合早晨的训练方式，会有明显减脂的效果。

外胚层体质的运动方式：

这类人的目标是增加自己的重量，因此，有氧训练不能作为最主要的健身方式，因为他们消耗卡路里的速率本来就很快。

James S. Fell建议则选择进行HIIT类型的高强度短时间歇训练，并且稍微拉长间歇的时间，确保体能得到恢复。

外胚层体质的人切忌一开始就选择大训练量，不论是跑步还是健身，都应循序渐进，训练时间控制在1小时以内，并且拉长每次的休息时间，以免内脏负荷过大。

饮食菜单：

资深跑步教练Dan Harriman建议，这类人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生酱；每一餐中的碳水化合物尽量占到所有比例的50%到60%。

此外，还要多喝牛奶，偶尔可以吃一些高热量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文鱼、牛排。

中胚型/体育型体质的运动方式：

有氧运动和重量训练相互配合是最理想的训练方式。职业健身教练Jake Wayne建议在重量训练前，先进行30分钟的有氧训练。

这类体型的人在训练时需要注意的是，应该更加频繁地更换训练部位，因为他们的肌肉强度很容易对训练产生适应性，从而降低了训练的效果。

饮食菜单：

这类体质人群对卡路里比较敏感，每一餐碳水化合物含量应保持在40%—60%。此外，蔬菜水果的大量摄入也有助于这类人维持健康的身材和体型。

（原标题：我们这些“喝凉水都会胖的人”，现在有救了）

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