都市热报消息，现在的上班族，基本上是靠混食堂、点外卖、下馆子来解决一日三餐。也因为总是外食又久坐办公室，不知不觉腰围越来越粗，“一年胖5斤”“一年胖10斤”的人群也是越来越多。
为什么在外就餐容易长胖？怎么防止肥胖，怎么快速减肥呢？近日，中国科学院营养代谢与食品安全重点实验室的科学家们发出的一份倡议给出了答案：很简单，回家吃饭，不长胖！这是真的吗？为什么有人顿顿回家吃照样长胖，有的人一日三餐都在外面吃，还很瘦。这又是怎么回事呢？
胖了
丈母娘天天做好菜
一月体重飙升8斤
这两天，家住协信星都会14栋的滕先生（28岁）一听到丈母娘问他第二天想吃什么菜，就直摇脑袋。“妈，你做什么我吃什么，别再做我喜欢吃的菜了，你看我这一个月就胖了8斤。”
滕先生年初刚当了爸爸，为了方便照顾小外孙，丈母娘侯女士搬了过来。原本滕先生的饭量是一碗半米饭加半碗汤，但丈母娘来了之后，每天都做他喜欢吃的菜，他的饭量就变成两碗半米饭加半碗汤。滕先生说丈母娘没来之前，他都是在小区楼下的餐馆吃饭，有多少就吃多少，没有菜就不吃了。“丈母娘怕我吃腻了，还炒了很多下饭的杂酱啊、拌饭酱在家里，换着花样地吃。”
滕先生前几天拿出了去年夏天的一条短裤出来穿，发现腰有些紧。他这才意识到自己长胖了，一上称称，比起上个月胖了8斤。
没胖
家里吃饭少盐少油
体重五六年没长
“吃外面的饭菜总觉得胃不舒服，回来喝碗青菜汤就舒服了。”同样是回家吃饭，家住万科西城一期1栋的杨小姐（27岁）就一直保持体重，五六年都没变化了。
杨小姐说，她早饭和晚饭都在家里吃。妈妈做饭很清淡，米饭常常会加小米、燕麦、荞麦等粗粮，菜大都白灼加点酱油，炒菜也很少油，起锅就是放点盐。“我们家里是没有味精的，一桶油也要用很久。”
身高164cm的杨小姐，体重54kg左右。这几年经历结婚生子，体型都还大致保持，没有暴涨。她觉得都是因为一直在家吃饭，身体调理得比较健康。“很多人来我们家里做客都喝不惯我们家没油没盐的蔬菜汤，那是因为相比平日里吃惯了重口味，当然是不好喝了。”
胖了
应酬喝酒跑业务
没到30岁已“油腻”
家住渝北区金州大道中段约克郡小区的程希（29岁），是渝北某金融公司的业务员。因为工作关系，他常常要出差要应酬，有时是中午有时是晚上，一顿饭吃上一两个小时都是常事，而且一定会喝酒，每顿肚子都是胀的，几乎没有空的感觉。
“现在老同学们一见到我发微信照片，都评论说我胖了。”程希无奈道，自己最近四五年长了10斤左右，最明显的就是脸。他翻出自己三四年前的照片，那时的他身材还算偏瘦，笑起来是一副阳光男孩的样子。而现在，快30岁的脸上已有了中年大叔发福的迹象，“都是在外面吃得太油，又喝酒才胖的。”
程希告诉记者，他很想按时回家吃顿饭，吃完就陪着爸妈在小区散散步。除了吃得要健康些，至少也没现在这么胖。
没胖
一天在外吃3-5顿
几乎没按饭点吃过
家住大坪总部城小区的小马哥，是山西太原人，来重庆创业近4年，目前在大坪龙湖时代天街经营着名为“两点烘焙”的甜品店。今年30岁的他，身高180cm，体重75kg。
小马哥表示，自己都是在外面吃，一天吃3-5顿，几乎都没有按照正常吃饭时间吃过饭，店里忙的时候或吃饭人多的时候，就错峰吃饭。一般早上是10点左右吃东西，午饭是下午一两点，晚上吃饭是七八点，等到收店的时候还会加餐，晚上饿了还会吃宵夜。但无论怎么吃，即使是晚上吃了睡觉，他也没有长胖过。小马哥自己总结道“或许是我饮食不规律，从没有按点吃饭，想起来就吃，吸收不好。”
当记者问到会不会想到自己回家做饭，小马哥笑道因为至今单身，“一人吃饱全家不饿”，家人也没在身边，就没人管他吃饭。“或许有个女朋友给做饭，一日三餐能在家里吃，我肯定就得‘幸福肥’起来的。”小马哥笑道。
声音》
回不回家吃饭，和长胖无直接关系
有的人回家吃饭可以保持平衡的体重，而有的人回家吃饭体重却一直在增加，这是为什么呢？
成都第五人民医院营养科营养师刘戎表示，长不长胖取决于每天摄入的总热量有多少，如果在家吃饭长期主食或油脂类摄入过量，超过了每日的能量推荐摄入量，时间久了就慢慢变成脂肪储存起来，这样就悄悄的长胖了。
如果合理搭配三餐，控制主食和油脂类的用量，每日摄入的能量在合理的范围，那么这样一般是不会长胖的。如果是想保持平衡的体重，就要控制总热量，保证摄入的小于或等于消耗的。
Tips》
标准体重计算方法
体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高(m)的平方
正常体重：体重指数=18-25
超 重：体重指数=25-30
轻度肥胖：体重指数>30
中度肥胖：体重指数>35
重度肥胖：体重指数>40
建议》
回家吃饭，应该这样吃
主食：可选择粗粮米饭，在大米中加入糙米、小米、燕麦米、藜麦等，若是以面食为主，也可选择粗粮进行烹饪，如荞麦、玉米面等。
肉类：尽量以瘦肉为主，如鸡胸肉、鱼肉、猪、牛、羊里脊肉，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，尽量避免油煎、油炸。
蔬菜：种类越多越好，建议选择各种颜色的蔬菜，如绿色、紫色、红色蔬菜，叶类蔬菜以焯水凉拌或焯水后白灼为主，炒菜尽量少放油，烹饪用油可选择橄榄油、玉米油、亚麻籽油等交替使用。每天摄入的食物种类越多越健康。
下馆子，最好这样点餐
大部分情况下，上班族都会通过外卖或去小饭馆吃份快餐来解决，有的食物是能量密度过高、膳食纤维不足的，例如炸鸡汉堡+可乐。也有很多人选择吃一份米线或一碗面条当做一餐，这样一餐无法掩盖精制碳水易造成血糖波动以及蛋白质摄入不足的问题。
早餐：可选择牛奶、无糖豆浆、拿铁咖啡、杂粮粥，主食可选择鲜肉包、蔬菜包、低脂三明治、全麦面包、煮鸡蛋，尽量避免选择油条、煎包、糖油果子这一类脂肪含量较高的食物。
午餐和晚餐：如果选择面条、米线这一类食物，可以单独加一份白灼蔬菜，以补充膳食纤维，尽量避免单一的碳水化合物饮食；如果吃中餐，尽量点少油的荤菜，如粉蒸排骨、炒肉丝、肉丁，避免猪蹄汤、咸烧白这一类饱和脂肪含量高的菜，并注意烹饪方式，蔬菜可选择无油的白灼菜。
都市热报记者 陈丹
原标题：回家吃饭，不长胖？
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